Cheat Day Là Gì? Lợi ích, cách áp dụng & phân biệt Cheat Meal

Bạn có đang theo đuổi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và cảm thấy áp lực vì phải kiêng khem quá nhiều món ăn yêu thích? Nếu vậy, khái niệm cheat day là gì có thể là “cứu cánh” hữu hiệu giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu dài hạn. Cheat day không phải là sự buông thả vô độ, mà là một chiến lược “xả hơi” có kế hoạch trong hành trình ăn kiêng, cho phép bạn tạm thời thưởng thức những món ăn yêu thích mà không cần tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc dinh dưỡng thông thường.

Mục đích chính của phương pháp này là giảm bớt áp lực tâm lý, tái tạo động lực và hỗ trợ duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài.

Cheat Day: “Gian lận” có chiến lược

Khác với quan niệm sai lầm về sự buông thả, cheat day là một phương pháp được tính toán nhằm giúp cơ thể nghỉ ngơi và có thời gian bù đắp năng lượng bị thiếu hụt. Đây là một ngày bạn có thể thưởng thức các món ăn có hàm lượng calo cao, như đồ ăn nhanh (ví dụ: một chiếc bánh pizza phô mai dày từ Pizza Hut) hoặc bánh ngọt (như bánh kem tại Tous Les Jours), những món vốn thường bị hạn chế trong thực đơn hàng ngày.

Sau khi ngày “xả hơi” kết thúc, điều cần thiết là bạn phải quay trở lại với kế hoạch ăn kiêng đã định và mục tiêu đã đặt ra để đảm bảo hiệu quả giảm cân.

Lợi ích tinh thần và thể chất của Cheat Day

Chiến lược này mang lại nhiều lợi ích đáng kể, không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt tinh thần:

• Duy trì động lực: Việc biết rằng mình sẽ có một ngày để thưởng thức món ăn yêu thích giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn trong những ngày còn lại. Cảm giác bị cấm đoán quá mức thường dẫn đến việc bỏ cuộc giữa chừng.
• Giảm áp lực tâm lý: Ăn kiêng liên tục có thể gây căng thẳng. Cheat day cung cấp một khoảng nghỉ, giúp bạn giải tỏa áp lực và tránh cảm giác bị tước đoạt.
• Tác động tích cực lên quá trình trao đổi chất: Sau một giai đoạn ăn kiêng nghiêm ngặt, thường kéo dài ít nhất vài tuần, cơ thể có thể thích nghi bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất. Việc nạp thêm calo trong cheat day có thể kích thích lại quá trình trao đổi chất, đặc biệt là tăng sản xuất leptin – hormone liên quan đến cảm giác no và điều hòa năng lượng.
• Bổ sung glycogen: Chế độ ăn kiêng hạn chế calo thường làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan. Một ngày ăn nhiều hơn có thể giúp bổ sung lượng glycogen này, cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm mệt mỏi.
• Cải thiện mối quan hệ với thực phẩm: Thay vì coi một số thực phẩm là “xấu” và bị cấm đoán hoàn toàn, cheat day cho phép bạn thưởng thức chúng một cách có kiểm soát, xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.

Đối tượng nào phù hợp với Cheat Day?

Cheat day thường phù hợp với những người:

• Đã có kinh nghiệm nhất định trong việc kiểm soát chế độ ăn uống.
• Có khả năng tự kiểm soát tốt và không dễ bị “vượt rào” quá mức.
• Đang theo đuổi các chế độ ăn kiêng dài hạn và cần một chiến lược để duy trì động lực.
• Đang ở giai đoạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân từ từ.

Tuy nhiên, chiến lược cheat day thường phù hợp hơn với các chế độ ăn kiêng có tính linh hoạt cao, như chế độ ăn cân bằng hoặc macro-counting. Nó không được khuyến nghị cho những chế độ ăn rất nghiêm ngặt như Keto (Ketogenic Diet) vì việc nạp carbohydrate cao trong cheat day sẽ ngay lập tức đưa cơ thể ra khỏi trạng thái ketosis, làm mất đi lợi ích của chế độ này và mất thời gian để quay lại.

Phân biệt giữa Cheat Day và Cheat Meal

Để hiểu rõ hơn cheat day là gì và áp dụng hiệu quả, việc phân biệt giữa cheat day và cheat meal là rất quan trọng:

• Cheat Day: Cho phép bạn ăn uống tự do trong cả một ngày, thường kéo dài từ 12 đến 24 giờ. Trong ngày này, bạn có thể thưởng thức nhiều bữa ăn hoặc món ăn không tuân thủ quy tắc. Ví dụ, bạn có thể ăn bún đậu mắm tôm cho bữa trưa, trà sữa Phúc Long vào buổi chiều và lẩu nướng cho bữa tối.
• Cheat Meal: Chỉ giới hạn ở một bữa ăn duy nhất trong ngày mà bạn được phép ăn món mình thích. Điều này có nghĩa là các bữa ăn còn lại trong ngày vẫn phải tuân thủ chế độ ăn kiêng. Ví dụ, bạn vẫn ăn sáng với yến mạch và ăn tối với ức gà, nhưng bữa trưa bạn có thể thoải mái thưởng thức một tô phở Bát Đàn nóng hổi.

Cheat meal thường là lựa chọn an toàn và dễ kiểm soát hơn đối với nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc có xu hướng dễ ăn quá đà. Nó giúp bạn thỏa mãn cơn thèm mà không làm chệch hướng quá nhiều khỏi mục tiêu.

Lưu ý quan trọng khi áp dụng Cheat Day/Meal

Để đảm bảo cheat day/meal mang lại lợi ích mà không gây phản tác dụng, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng:

• Kiểm soát lượng calo nạp vào: Dù là ngày “xả hơi”, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ vẫn là điều cần thiết để tránh ăn uống quá mức, gây phản tác dụng và ảnh hưởng đến mục tiêu. Cheat day không phải là lý do để ăn vô tội vạ đến mức buồn nôn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc ăn quá nhiều calo trong một ngày có thể gây tăng cân đáng kể nếu không được kiểm soát.
• Lập kế hoạch trước: Thay vì ngẫu hứng, hãy quyết định trước bạn sẽ ăn gì và bao nhiêu. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt hơn và tránh những lựa chọn không lành mạnh. Bạn có thể lên kế hoạch cho một bữa cheat meal tại một nhà hàng yêu thích ở Quận 1, TP.HCM hoặc một buổi tối xem phim với bỏng ngô ở nhà.
• Không cảm thấy tội lỗi: Đây là một phần có kế hoạch của chế độ ăn kiêng của bạn. Đừng để cảm giác tội lỗi sau khi ăn ảnh hưởng đến tinh thần và khiến bạn bỏ cuộc.
• Quay lại chế độ ăn kiêng ngay lập tức: Sau khi cheat day/meal kết thúc, hãy quay trở lại chế độ ăn kiêng ban đầu một cách nghiêm túc. Đừng để một ngày “xả hơi” biến thành một tuần hoặc một tháng buông thả.
• Tần suất hợp lý: Tần suất áp dụng cheat day/meal phụ thuộc vào mục tiêu và cơ địa của mỗi người. Đối với hầu hết mọi người, một cheat meal mỗi tuần hoặc một cheat day mỗi 2-4 tuần là hợp lý. Nếu mục tiêu giảm cân của bạn rất cấp bách, hãy cân nhắc cheat meal thay vì cheat day.
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày cheat day/meal giúp cơ thể xử lý thức ăn tốt hơn và giảm cảm giác đầy hơi.
• Tập luyện bù trừ (nếu cần): Một số người chọn tăng cường độ tập luyện một chút vào ngày trước hoặc sau cheat day để đốt cháy thêm calo. Tuy nhiên, điều này không bắt buộc và quan trọng nhất vẫn là sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát hoặc muốn áp dụng hiệu quả nhất, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cách tiếp cận an toàn và phù hợp. Ví dụ, các chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrihome hoặc các phòng khám dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM có thể cung cấp lời khuyên cá nhân hóa.

Việc hiểu rõ cheat day là gì và áp dụng nó một cách thông minh có thể là chìa khóa để bạn duy trì một lối sống lành mạnh, đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe mà không phải hy sinh hoàn toàn niềm vui ăn uống.

—
Lưu ý: Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập luyện của bạn.