Canxi: Vai trò, Nguồn bổ sung & Hậu quả thiếu/thừa

Canxi là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò nền tảng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương, răng và móng, mang lại sự vững chắc và độ bền cho cấu trúc này. Phần 1% còn lại lưu thông trong máu và các mô mềm, tham gia vào nhiều chức năng sinh học quan trọng khác. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp canxi, do đó, việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất này từ chế độ ăn uống hoặc các nguồn khác là cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.

Vai trò của Canxi đối với cơ thể

Canxi giữ vai trò chủ chốt trong việc duy trì và phát triển sức khỏe tổng thể, thể hiện qua các khía cạnh sau:

• Hệ xương khớp: Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương, răng và móng, góp phần hình thành bộ khung vững chắc cho cơ thể. Nó giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa tình trạng loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Theo thống kê của Bộ Y tế, tỷ lệ loãng xương ở người Việt Nam trên 50 tuổi là khoảng 30% ở nữ và 15% ở nam, cho thấy tầm quan trọng của canxi trong phòng ngừa bệnh.
• Hoạt động cơ bắp: Khoáng chất này đóng vai trò thiết yếu trong quá trình co rút và thư giãn của cơ bắp, đảm bảo các hoạt động vận động diễn ra nhịp nhàng và hiệu quả.
• Hệ thần kinh: Canxi tham gia vào quá trình dẫn truyền tín hiệu thần kinh, hỗ trợ hoạt động ổn định của hệ thần kinh trung ương và ngoại biên.
• Đông máu: Nó là một yếu tố quan trọng trong chuỗi phản ứng đông máu, giúp cầm máu hiệu quả khi cơ thể bị tổn thương.
• Tim mạch: Canxi góp phần duy trì nhịp tim ổn định và hỗ trợ chức năng bơm máu của tim.
• Phát triển: Đối với trẻ em, canxi đặc biệt cần thiết cho sự phát triển chiều cao và cấu trúc xương trong giai đoạn tăng trưởng.

Nguồn cung cấp Canxi

Để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn từ nhiều nguồn khác nhau:

• Thực phẩm giàu Canxi: Chế độ ăn uống cân bằng là cách hiệu quả nhất để tiếp nhận canxi. Các thực phẩm nên ưu tiên bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, các loại cá nhỏ ăn cả xương (như cá mòi, cá hồi), rau lá xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh) và các loại đậu, hạt.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Một ly sữa tươi (khoảng 200ml) có thể cung cấp khoảng 240mg canxi. Các sản phẩm sữa chua của Vinamilk, TH True Milk hay Dutch Lady đều là nguồn canxi dồi dào.
• Cá và hải sản: Cá mòi đóng hộp (ăn cả xương) cung cấp khoảng 350mg canxi/100g. Các loại tôm, cua cũng chứa canxi, dù hàm lượng thấp hơn.
• Rau xanh đậm: Rau cải xoăn, rau bina, bông cải xanh không chỉ giàu canxi mà còn chứa vitamin K, hỗ trợ hấp thu canxi. Trung bình 100g rau cải xoăn có thể cung cấp khoảng 150mg canxi.
• Bổ sung Canxi: Trong một số trường hợp, việc sử dụng viên uống bổ sung canxi có thể cần thiết để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, người lớn tuổi hoặc người có chế độ ăn kiêng đặc biệt. Các sản phẩm bổ sung canxi phổ biến ở Việt Nam có thể kể đến Canxi Corbiere, Ostelin (Úc), hay các sản phẩm từ Nature Made (Mỹ). Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ không mong muốn hoặc tình trạng quá liều, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung.

Hậu quả khi thiếu hoặc thừa Canxi

Việc duy trì mức canxi cân bằng trong cơ thể là rất quan trọng, bởi cả thiếu hụt lẫn dư thừa đều có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:

• Thiếu Canxi: Tình trạng này có thể gây ra nhiều hệ lụy như chậm lớn, còi xương ở trẻ em (tỷ lệ còi xương ở trẻ dưới 5 tuổi tại một số vùng nông thôn Việt Nam vẫn còn đáng kể), răng yếu, móng tay giòn dễ gãy, loãng xương ở người lớn, tê bì chân tay, mất ngủ, cảm giác mệt mỏi kéo dài và thậm chí tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Thừa Canxi: Mặc dù hiếm gặp hơn, việc bổ sung quá nhiều canxi trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng như sỏi thận, tình trạng tăng canxi huyết (nồng độ canxi trong máu quá cao) và suy giảm chức năng thận. Tăng canxi huyết có thể gây buồn nôn, nôn mửa, táo bón, đau bụng, và trong trường hợp nặng có thể ảnh hưởng đến chức năng tim. Luôn tuân thủ liều lượng khuyến nghị để tránh tình trạng này. Ví dụ, nhu cầu canxi khuyến nghị cho người trưởng thành Việt Nam thường dao động từ 800-1000mg/ngày tùy theo độ tuổi và giới tính.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ.