Magnesium: Lợi ích, thực phẩm giàu & lưu ý sử dụng

Magnesium là một vi khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò then chốt trong hơn 300 phản ứng enzyme của cơ thể. Khoáng chất này góp phần vào nhiều quá trình sinh học quan trọng, bao gồm việc sản xuất năng lượng tế bào, tổng hợp protein và DNA, duy trì chức năng thần kinh ổn định, điều hòa huyết áp, và đảm bảo xương khớp cùng hệ tim mạch khỏe mạnh. Duy trì nồng độ magnesium phù hợp là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, và có thể được bổ sung hiệu quả thông qua các loại thực phẩm như rau xanh đậm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các sản phẩm bổ sung chuyên biệt.

Tầm quan trọng và lợi ích của Magnesium

Magnesium mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho cơ thể:

• Sản xuất năng lượng: Khoáng chất này là một yếu tố không thể thiếu trong chu trình sản xuất năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
• Chức năng thần kinh và cơ bắp: Là thành phần cần thiết cho sự vận hành trơn tru của hệ thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ ngăn ngừa chuột rút đồng thời cải thiện sức bền của cơ. Ở Việt Nam, nhiều vận động viên, đặc biệt là các vận động viên chạy bộ đường dài hoặc leo núi tại các giải như Vietnam Mountain Marathon hay Dalat Ultra Trail, thường bổ sung magnesium để giảm thiểu chuột rút và phục hồi cơ bắp sau cường độ vận động cao.
• Sức khỏe xương khớp: Hỗ trợ mạnh mẽ quá trình tổng hợp và hấp thụ Vitamin D, đồng thời tác động tích cực đến cấu trúc xương, giúp chúng vững chắc hơn. Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam cho thấy, tình trạng thiếu hụt một số vi khoáng, bao gồm magnesium, có thể ảnh hưởng đến mật độ xương ở người lớn tuổi.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Góp phần điều hòa huyết áp, duy trì nhịp tim ổn định và thúc đẩy chức năng tim mạch khỏe mạnh.
• Chuyển hóa: Tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và đóng vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Có khả năng trung hòa axit dạ dày và giúp phân di chuyển dễ dàng hơn trong đường ruột, giảm táo bón.

Các nguồn thực phẩm giàu Magnesium

Để bổ sung magnesium một cách tự nhiên, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:

• Rau lá xanh đậm: Điển hình là rau bina, cải xoăn, và cải cầu vồng. Các loại rau này phổ biến trong bữa ăn gia đình Việt, ví dụ như rau cải thìa, rau muống, rau ngót cũng là nguồn cung cấp magnesium tốt.
• Các loại hạt và đậu: Bao gồm hạt bí, hạnh nhân, đậu đen, và đậu đỏ. Hạt điều, đậu phộng cũng là những loại hạt quen thuộc và dễ tìm ở Việt Nam, cung cấp một lượng magnesium đáng kể. Ví dụ, 100g hạt điều rang muối có thể chứa khoảng 292mg magnesium.
• Ngũ cốc nguyên cám: Như yến mạch và gạo lứt. Gạo lứt ngày càng được ưa chuộng tại Việt Nam như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, vừa dễ chế biến vừa giàu magnesium.
• Trái cây: Chẳng hạn như chuối và bơ. Chuối là loại trái cây rất phổ biến và rẻ tiền ở Việt Nam, một quả chuối trung bình có thể cung cấp khoảng 32mg magnesium.
• Cá béo: Các loại cá như cá hồi và cá thu là lựa chọn tốt.
• Sô-cô-la đen: Nên chọn loại chứa hàm lượng cacao từ 70% trở lên để đảm bảo lượng magnesium dồi dào.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng Magnesium

Việc mất cân bằng magnesium có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe:

• Sự thiếu hụt magnesium có thể dẫn đến các triệu chứng như chuột rút cơ bắp, cảm giác lo lắng, khó ngủ (mất ngủ), và tăng huyết áp.
• Bổ sung magnesium cần được thực hiện cẩn trọng. Sử dụng vượt quá liều lượng khuyến nghị có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn, tiêu chảy, cảm giác mệt mỏi, và đặc biệt có thể gây hại cho những người đang sử dụng thuốc lợi tiểu. Tại Việt Nam, nhiều sản phẩm bổ sung magnesium được bán rộng rãi, nhưng việc tự ý sử dụng liều cao mà không có chỉ định từ chuyên gia y tế có thể gây nguy hiểm. Liều khuyến nghị hàng ngày cho người lớn thường dao động từ 310-420mg tùy giới tính và độ tuổi.
• Trong lĩnh vực y học, magnesium được ứng dụng để điều trị tình trạng tiền sản giật ở phụ nữ mang thai và trong các trường hợp hen suyễn nghiêm trọng, cho thấy vai trò quan trọng của nó. Các bệnh viện sản khoa lớn tại Việt Nam như Bệnh viện Phụ sản Trung ương hay Bệnh viện Từ Dũ thường sử dụng magnesium sulfate trong các phác đồ điều trị này.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ.