Deadlift là gì? Kỹ thuật & Lợi ích của bài tập này

Deadlift là một bài tập phức hợp, tập trung phát triển sức mạnh, trong đó người tập thực hiện động tác nâng tạ đòn từ mặt sàn lên đến ngang hông và sau đó hạ tạ xuống một cách kiểm soát. Đây là một trong những bài tập nền tảng và thiết yếu trong quá trình rèn luyện thể hình, góp phần phát triển toàn diện các nhóm cơ cốt lõi như cơ mông, cơ đùi, cơ lưng và cơ vai. Bài tập này có nhiều biến thể để phù hợp với từng mục tiêu và thể trạng, điển hình là Conventional Deadlift, Sumo Deadlift, và Romanian Deadlift (RDL).

Các loại Deadlift phổ biến

Mỗi biến thể của deadlift lại tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và phù hợp với thể trạng riêng của từng người.

Conventional Deadlift

Đây là biến thể phổ biến nhất, tập trung phát triển sức mạnh toàn thân.

• Đặc điểm: Người tập đứng chân rộng bằng hông, tay nắm tạ rộng hơn vai một chút. Động tác nâng tạ chủ yếu sử dụng sức mạnh từ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau (hamstrings).
• Phù hợp với: Hầu hết mọi người, đặc biệt là người muốn xây dựng sức mạnh tổng thể và cơ bắp.

Sumo Deadlift

Biến thể này thường cho phép nâng được khối lượng tạ nặng hơn do tận dụng được lợi thế đòn bẩy.

• Đặc điểm: Người tập đứng chân rộng hơn vai nhiều, mũi chân hướng ra ngoài, tay nắm tạ hẹp hơn Conventional Deadlift. Động tác này đặt nặng hơn vào cơ đùi trong và cơ mông, giảm áp lực lên lưng dưới.
• Phù hợp với: Người có khung xương hông linh hoạt, hoặc muốn giảm áp lực lên lưng dưới. Nhiều vận động viên cử tạ Việt Nam thường sử dụng Sumo Deadlift trong thi đấu để đạt thành tích cao.

Romanian Deadlift (RDL)

RDL tập trung vào cơ đùi sau và cơ mông, không hạ tạ chạm sàn hoàn toàn.

• Đặc điểm: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với tạ ở ngang hông, người tập đẩy hông ra sau, gập người xuống trong khi giữ chân gần như thẳng (có một độ cong nhẹ ở đầu gối). Tạ được hạ xuống đến ngang giữa cẳng chân hoặc khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau.
• Phù hợp với: Người muốn tập trung phát triển cơ đùi sau và cơ mông, cải thiện tính linh hoạt của gân kheo.

Cách thực hiện Conventional Deadlift chuẩn xác

Để thực hiện deadlift an toàn và hiệu quả, việc nắm vững kỹ thuật là cực kỳ quan trọng.

1. Chuẩn bị

• Vị trí đứng: Đứng thẳng, hai bàn chân đặt rộng bằng hông, đảm bảo thanh đòn nằm ngay giữa lòng bàn chân. Khoảng cách này giúp tối ưu hóa đường đi của tạ và giảm thiểu áp lực không cần thiết lên lưng.
• Hạ người: Hạ thấp hông và gập đầu gối để vươn tới và nắm lấy thanh đòn.
• Khoảng cách tay: Khoảng cách giữa hai tay nên rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Có thể sử dụng cách nắm tay xen kẽ (một tay ngửa, một tay sấp) để tăng cường lực nắm khi nâng tạ nặng.

2. Tư thế ban đầu

• Ngực và lưng: Duy trì tư thế ngực hướng về phía trước, lưng giữ thẳng tự nhiên không cong vẹo. Đây là yếu tố then chốt để bảo vệ cột sống. Tránh gù lưng hoặc ưỡn lưng quá mức.
• Đầu và mắt: Đầu và ánh mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi chếch xuống sàn khoảng 1-2 mét.

3. Thực hiện động tác nâng tạ

• Hít hơi sâu: Hít một hơi thật sâu vào bụng để tạo áp lực nội tại, giúp ổn định cột sống.
• Nâng tạ: Dồn lực mạnh mẽ vào gót chân và đẩy cơ thể lên cao để nâng tạ rời khỏi mặt sàn. Hãy hình dung như bạn đang đẩy sàn nhà ra xa khỏi mình, thay vì chỉ kéo tạ lên.
• Duỗi hông: Khi thanh đòn đã vượt qua đầu gối, hãy duỗi thẳng hông và chủ động siết chặt hai bả vai lại với nhau để hoàn thành động tác đứng thẳng.

4. Hạ tạ

• Kiểm soát: Từ từ hạ tạ xuống một cách kiểm soát, giữ cho thanh đòn luôn tiếp xúc với phần thân trước (đùi, cẳng chân) cho đến khi tạ nhẹ nhàng chạm sàn.
• Tránh rơi tạ: Tránh để tạ rơi tự do. Việc kiểm soát pha hạ tạ không chỉ an toàn hơn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp theo chu kỳ vận động đầy đủ.

Lợi ích nổi bật của bài tập Deadlift

Deadlift không chỉ là một bài tập xây dựng sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể.

• Tăng cường sức mạnh tổng thể: Đây là một trong những bài tập mang lại kết quả vượt trội trong việc xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ trung tâm, bao gồm lưng dưới, cơ mông và cơ bụng. Các nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động thể chất hàng ngày, từ việc nhấc một vật nặng đến việc duy trì tư thế đứng thẳng.
• Phát triển khối lượng cơ bắp: Thực hiện deadlift thường xuyên giúp kích thích và phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như lưng, chân, và mông. Điều này mang lại vóc dáng săn chắc và cân đối.
• Cải thiện lực nắm: Bài tập này còn giúp tăng cường đáng kể sức mạnh của vùng cẳng tay và khả năng cầm nắm. Lực nắm tốt là yếu tố hữu ích trong nhiều môn thể thao (ví dụ: kéo co, leo núi) và hoạt động hàng ngày.
• Nâng cao sức bền: Deadlift là một bài tập đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ lớn, giúp cải thiện sức bền chung của cơ thể. Đồng thời, việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của các khớp còn hỗ trợ phòng tránh các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra trong quá trình vận động mạnh hoặc trong sinh hoạt.
• Tăng cường mật độ xương: Các bài tập chịu trọng lượng như deadlift có thể giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương theo thời gian. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi hoặc người có nguy cơ loãng xương.
• Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cơ lưng dưới, deadlift góp phần cải thiện tư thế đứng và ngồi, giảm các vấn đề về đau lưng do tư thế xấu.

Lưu ý quan trọng khi tập Deadlift

Dù mang lại nhiều lợi ích, deadlift cũng là một bài tập đòi hỏi sự cẩn trọng cao để tránh chấn thương.

• Giữ lưng thẳng: Đây là nguyên tắc tối quan trọng. Luôn đảm bảo rằng lưng được giữ thẳng tự nhiên trong suốt quá trình thực hiện động tác nhằm giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương vùng lưng. Một lưng cong có thể gây áp lực nghiêm trọng lên cột sống.
• Thực hiện trơn tru: Quá trình nâng và hạ tạ cần được thực hiện một cách trơn tru, dứt khoát nhưng không giật cục để đảm bảo hiệu quả tối ưu và sự an toàn cho khớp. Không nên dùng quán tính để nâng tạ.
• Cần có hướng dẫn chuyên môn: Đối với những người mới bắt đầu, việc tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp là rất cần thiết. Ví dụ, tại các phòng gym lớn ở Việt Nam như California Fitness & Yoga, Elite Fitness, hoặc thậm chí các phòng gym địa phương, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các huấn luyện viên có chứng chỉ để hướng dẫn kỹ thuật deadlift chuẩn xác. Sự chỉ dẫn này sẽ giúp đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật ngay từ đầu, tránh các lỗi sai cơ bản có thể dẫn đến chấn thương.
• Khởi động kỹ: Luôn dành ít nhất 10-15 phút để khởi động kỹ các khớp và nhóm cơ liên quan trước khi bắt đầu deadlift. Bao gồm các bài tập xoay khớp, giãn cơ nhẹ nhàng và khởi động với tạ nhẹ.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu ở bất kỳ vị trí nào, hãy dừng bài tập ngay lập tức. Đừng cố gắng nâng tạ khi cơ thể chưa sẵn sàng.
• Điều chỉnh trọng lượng tạ: Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật. Khi kỹ thuật đã vững, mới tăng dần trọng lượng tạ một cách từ từ và kiểm soát. Nhiều người mới tập thường mắc sai lầm khi cố gắng nâng tạ quá nặng, dẫn đến sai kỹ thuật và chấn thương.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc bệnh lý nền.