Melatonin là gì? Công dụng, cách dùng & lưu ý

Melatonin là một hormone tự nhiên, được hình thành bởi tuyến tùng trong cơ thể, có vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức (hay còn gọi là nhịp sinh học). Hormone này giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và duy trì trạng thái tỉnh táo vào ban ngày. Ngoài ra, melatonin cũng được tổng hợp trong phòng thí nghiệm và cung cấp trên thị trường dưới dạng thực phẩm bổ sung, hỗ trợ giải quyết các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ, tình trạng lệch múi giờ, và rối loạn giấc ngủ ở trẻ em.

Melatonin là gì? Cơ chế hoạt động và vai trò của hormone giấc ngủ

Để hiểu rõ melatonin là gì, chúng ta cần biết rằng đây là một hormone được sản xuất chủ yếu bởi tuyến tùng, một tuyến nhỏ nằm sâu trong não. Việc sản xuất melatonin của cơ thể được điều hòa bởi ánh sáng. Khi trời tối, tuyến tùng bắt đầu giải phóng melatonin vào máu, báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc đi ngủ. Ngược lại, khi có ánh sáng, quá trình sản xuất melatonin bị ức chế, giúp cơ thể tỉnh táo.

Chức năng chính của Melatonin:

• Điều hòa giấc ngủ: Melatonin hoạt động như một “đồng hồ nội tại”, thúc đẩy cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu, chất lượng hơn. Nó giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và kéo dài tổng thời gian ngủ.
• Điều chỉnh nhịp sinh học: Hormone này hỗ trợ đồng bộ hóa chu kỳ giấc ngủ-thức của cơ thể, phản ứng linh hoạt với sự thay đổi của ánh sáng và bóng tối. Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ của các quá trình sinh học và hành vi trong cơ thể, và melatonin đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì sự ổn định của chu kỳ này.
• Chống oxy hóa: Ngoài vai trò chính trong giấc ngủ, melatonin còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do.

Phân biệt Melatonin nội sinh và ngoại sinh:

Để hiểu rõ hơn melatonin là gì trong từng ngữ cảnh, cần phân biệt hai dạng:

• Melatonin nội sinh: Đây là hormone do cơ thể tự sản xuất. Nồng độ của nó thường tăng cao vào buổi tối khi trời tối dần và giảm dần vào ban sáng khi ánh sáng xuất hiện. Sự sản xuất melatonin tự nhiên có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác (giảm dần theo tuổi), thói quen sinh hoạt (tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm), và một số tình trạng sức khỏe.
• Melatonin ngoại sinh: Là các chế phẩm bổ sung được tổng hợp nhân tạo. Các sản phẩm này được phân phối rộng rãi trên thị trường dưới nhiều dạng khác nhau như viên nén, viên nang, kẹo dẻo, hoặc dung dịch. Melatonin ngoại sinh thường được áp dụng để hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác.

Công dụng của Melatonin ngoại sinh trong điều trị rối loạn giấc ngủ

Khi nói đến công dụng của melatonin ngoại sinh, mục đích chính là bổ sung lượng hormone bị thiếu hụt hoặc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Các công dụng phổ biến bao gồm:

1. Hỗ trợ điều trị mất ngủ:

Melatonin ngoại sinh giúp người dùng dễ dàng đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ ngon hơn, thường thấy hiệu quả sau khoảng 30-60 phút sử dụng. Nó đặc biệt hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ (mất ngủ khởi phát). Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, giảm số lần thức giấc giữa đêm và tăng hiệu quả giấc ngủ.

2. Giảm thiểu triệu chứng lệch múi giờ (jet lag):

Jet lag xảy ra khi nhịp sinh học của cơ thể bị xáo trộn do di chuyển qua nhiều múi giờ khác nhau. Melatonin hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với múi giờ mới. Việc sử dụng melatonin trước khi đi ngủ ở điểm đến mới có thể giúp rút ngắn thời gian thích nghi và giảm các triệu chứng như mệt mỏi ban ngày, mất ngủ vào ban đêm, và khó tập trung.

3. Hỗ trợ rối loạn giấc ngủ ở một số đối tượng:

• Người làm việc theo ca: Những người làm việc vào ban đêm hoặc có lịch trình làm việc thay đổi thường xuyên có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Melatonin có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.
• Thanh thiếu niên và trẻ em: Có thể được cân nhắc sử dụng cho thanh thiếu niên và trẻ em gặp khó khăn về giấc ngủ, bao gồm cả những trường hợp rối loạn phổ tự kỷ (ASD) hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có kèm theo vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng cho trẻ em cần được giám sát chặt chẽ và theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
• Người cao tuổi: Khi tuổi tác tăng lên, khả năng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể giảm đi. Do đó, người cao tuổi thường gặp các vấn đề về giấc ngủ và có thể hưởng lợi từ việc bổ sung melatonin.
• Rối loạn chu kỳ ngủ-thức không 24 giờ: Đây là một tình trạng hiếm gặp, trong đó nhịp sinh học của cơ thể không tuân theo chu kỳ 24 giờ. Melatonin có thể giúp điều chỉnh và đồng bộ hóa chu kỳ này.

Cách dùng Melatonin và liều lượng khuyến nghị

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi sử dụng melatonin, việc tuân thủ đúng cách dùng và liều lượng là rất quan trọng.

1. Liều lượng:

Liều lượng melatonin có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng cụ thể và độ tuổi. Thông thường, liều khởi đầu thấp được khuyến nghị và có thể tăng dần nếu cần thiết.

• Đối với mất ngủ: Liều phổ biến dao động từ 0.5 mg đến 5 mg dùng khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ. Một số người có thể cần liều cao hơn (lên đến 10 mg), nhưng chỉ nên dùng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
• Đối với jet lag: Liều thường là 0.5 mg đến 5 mg dùng vào ban đêm ở điểm đến mới, trong vài ngày đầu tiên.
• Đối với trẻ em: Liều lượng cho trẻ em thường thấp hơn nhiều và phải được bác sĩ chỉ định và theo dõi chặt chẽ.

2. Thời điểm dùng:

• Uống melatonin khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi bạn dự định đi ngủ. Điều này cho phép hormone có đủ thời gian để hấp thụ và phát huy tác dụng.
• Sau khi dùng melatonin, hãy tạo một môi trường yên tĩnh, tối và thư giãn để tối đa hóa hiệu quả. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình sáng.

3. Dạng bào chế:

Melatonin có nhiều dạng bào chế khác nhau:

• Viên nén/viên nang: Dạng phổ biến nhất.
• Kẹo dẻo: Thường được ưa chuộng cho trẻ em hoặc những người khó nuốt viên.
• Dung dịch/xịt: Hấp thu nhanh hơn.
• Viên giải phóng chậm (extended-release): Được thiết kế để giải phóng melatonin từ từ trong suốt đêm, hữu ích cho những người thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng Melatonin và tác dụng phụ tiềm ẩn

Mặc dù melatonin được coi là an toàn cho hầu hết mọi người khi sử dụng ngắn hạn, nhưng vẫn có những lưu ý quan trọng và tác dụng phụ cần biết.

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ:

Việc sử dụng melatonin cần có sự hướng dẫn chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn tối đa và tránh các tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt đối với:

• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.
• Người đang dùng các loại thuốc khác (thuốc chống đông máu, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc điều trị tiểu đường, thuốc tránh thai, thuốc chống trầm cảm).
• Người mắc các bệnh lý mãn tính như bệnh tự miễn, rối loạn co giật, trầm cảm, hoặc cao huyết áp.
• Trẻ em và thanh thiếu niên.

2. Không phải là thuốc ngủ:

Melatonin là một hormone hỗ trợ giấc ngủ, không phải là một loại thuốc ngủ mạnh. Do đó, không nên lạm dụng để thay thế các loại thuốc ngủ được kê đơn hoặc dùng để giải quyết các vấn đề mất ngủ mãn tính nghiêm trọng nếu không có sự tư vấn của bác sĩ. Nó được thiết kế để hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, không phải để “đánh gục” bạn.

3. Tác dụng phụ tiềm ẩn:

Một số tác dụng phụ có thể xuất hiện khi sử dụng melatonin, mặc dù chúng thường nhẹ và tạm thời:

• Buồn ngủ ban ngày: Mặc dù melatonin giúp ngủ vào ban đêm, nhưng việc dùng liều quá cao hoặc không đúng thời điểm có thể gây buồn ngủ vào ngày hôm sau.
• Buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng: Các vấn đề về tiêu hóa có thể xảy ra.
• Đau đầu, chóng mặt: Một số người có thể gặp phải cảm giác khó chịu ở đầu.
• Thay đổi tâm trạng nhẹ: Cảm giác cáu kỉnh hoặc lo lắng nhẹ.
• Giấc mơ sống động hơn: Melatonin có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ REM.

Nên ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng này kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng. Tránh lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi dùng melatonin cho đến khi bạn biết rõ cơ thể phản ứng như thế nào.

4. Tương tác thuốc:

Melatonin có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm:

• Thuốc chống đông máu: Có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.
• Thuốc ức chế miễn dịch: Có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc này.
• Thuốc điều trị tiểu đường: Có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
• Thuốc tránh thai: Có thể làm tăng nồng độ melatonin trong cơ thể.
• Thuốc chống trầm cảm: Có thể tương tác với một số loại thuốc chống trầm cảm.

Luôn thông báo cho bác sĩ về tất cả các loại thuốc và thực phẩm bổ sung bạn đang dùng trước khi bắt đầu sử dụng melatonin.

5. Chất lượng sản phẩm:

Thực phẩm bổ sung melatonin không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Hoa Kỳ quản lý chặt chẽ như thuốc kê đơn. Do đó, chất lượng và hàm lượng melatonin thực tế trong các sản phẩm có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu. Nên chọn các sản phẩm từ các nhà sản xuất uy tín, có chứng nhận của bên thứ ba nếu có thể.

Kết luận

Melatonin là gì? Nó là một hormone quan trọng đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể. Dạng bổ sung ngoại sinh của melatonin có thể là một giải pháp hữu ích cho những người gặp khó khăn về giấc ngủ, đặc biệt là mất ngủ khởi phát, jet lag, hoặc rối loạn giấc ngủ ở một số đối tượng nhất định. Tuy nhiên, việc sử dụng melatonin cần được thực hiện một cách thận trọng, tuân thủ liều lượng khuyến nghị, và đặc biệt là phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu. Không nên coi melatonin là một “viên thuốc thần kỳ” mà là một công cụ hỗ trợ giấc ngủ, và nó cần được kết hợp với các thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt được giấc ngủ chất lượng.