Pilates là gì? Lợi ích, đặc điểm và cách tập luyện

Pilates là một phương pháp rèn luyện thể chất được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, ban đầu được ứng dụng để hỗ trợ phục hồi chức năng cho binh lính bị thương. Phương pháp này tập trung vào sự kết hợp hài hòa giữa các động tác có kiểm soát, đề cao sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi (core) nhằm tối ưu hóa sự dẻo dai, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Hiện nay, Pilates đã trở nên phổ biến rộng rãi trên toàn cầu, góp phần cải thiện tư thế, làm săn chắc cơ bắp, giảm thiểu căng thẳng và hỗ trợ hiệu quả quá trình phục hồi sau chấn thương.

Bài viết này sẽ đi sâu vào tìm hiểu pilates là gì, những đặc điểm nổi bật, lợi ích mang lại và hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả.

Pilates là gì? Nguồn gốc và triết lý

Để hiểu rõ hơn pilates là gì, chúng ta cần tìm hiểu về nguồn gốc và triết lý hình thành của phương pháp này.

Pilates được tạo ra bởi Joseph Pilates (1883-1967), một người Đức có sức khỏe yếu từ nhỏ, mắc phải nhiều bệnh như hen suyễn, còi xương và sốt thấp khớp. Để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình, ông đã nghiên cứu và thử nghiệm nhiều phương pháp rèn luyện thể chất khác nhau, bao gồm thể dục dụng cụ, quyền Anh, yoga và võ thuật. Trong thời gian bị giam giữ tại Anh trong Thế chiến I, Joseph Pilates đã phát triển hệ thống bài tập của riêng mình, ban đầu được gọi là “Contrology”, nhằm giúp các binh lính bị thương phục hồi nhanh chóng.

Triết lý cốt lõi của Pilates xoay quanh “Contrology” – nghệ thuật kiểm soát cơ thể thông qua tâm trí. Phương pháp này tập trung vào sáu nguyên tắc chính:

1. Tập trung (Concentration): Mỗi động tác đều cần sự tập trung cao độ vào từng chuyển động.

1. Kiểm soát (Control): Đảm bảo mọi động tác được thực hiện một cách chính xác và có kiểm soát, không vội vàng hay tùy tiện.
2. Trung tâm (Centering): Mọi chuyển động đều bắt nguồn từ vùng cơ cốt lõi (Powerhouse).
3. Chính xác (Precision): Thực hiện các động tác một cách tỉ mỉ, đúng kỹ thuật.
4. Hơi thở (Breath): Hít thở đúng cách để cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ chuyển động.
5. Lưu chuyển (Flow): Các động tác được kết nối mượt mà, tạo thành một chuỗi liên tục.

Đặc điểm nổi bật của Pilates

Khi tìm hiểu pilates là gì, không thể bỏ qua những đặc điểm đã định hình nên phương pháp tập luyện độc đáo này:

• Tập trung sâu vào cơ lõi (Core – Powerhouse): Đây là trọng tâm của mọi bài tập Pilates. Các bài tập Pilates tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ trung tâm như cơ bụng (cơ bụng ngang), cơ hông, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu. Việc thiết lập một nền tảng vững chắc cho vùng lõi không chỉ giúp ổn định cơ thể mà còn là nguồn gốc của sức mạnh cho mọi chuyển động.
• Kiểm soát và Trực giác: Phương pháp này đặc biệt nhấn mạnh việc kiểm soát từng chuyển động, củng cố mối liên kết giữa thể chất và tinh thần. Điều này đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ, nhận thức về cơ thể và khả năng hình dung để thực hiện động tác một cách chính xác nhất.
• Tư thế và Hơi thở: Pilates tích hợp việc điều chỉnh tư thế chuẩn xác cùng với kỹ thuật hít thở sâu, có kiểm soát. Hơi thở trong Pilates không chỉ giúp cung cấp oxy mà còn hỗ trợ kích hoạt cơ lõi, tăng cường hiệu quả bài tập và cải thiện sự phối hợp tổng thể của cơ thể. Kỹ thuật hít thở thường là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, tập trung vào việc mở rộng lồng ngực và kích hoạt cơ bụng.
• Đa dạng hình thức tập luyện: Pilates không chỉ giới hạn ở một hình thức. Việc tập luyện có thể được thực hiện trên thảm (Mat Pilates) với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể và các dụng cụ nhỏ như vòng Pilates, bóng tập, dây kháng lực. Ngoài ra, còn có Pilates trên các thiết bị chuyên dụng như Reformer, Cadillac (Trapeze Table), Chair và Barrel. Các thiết bị này sử dụng hệ thống lò xo, ròng rọc và thanh trượt để tạo ra lực cản hoặc hỗ trợ, giúp người tập thực hiện các động tác khó hơn, chính xác hơn và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể.

Lợi ích thiết yếu mà Pilates mang lại

Sau khi đã biết pilates là gì và các đặc điểm của nó, hãy cùng khám phá những lợi ích to lớn mà Pilates mang lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần:

1. Gia tăng sức mạnh và độ dẻo dai: Pilates không chỉ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở vùng cốt lõi, mà còn tăng cường đáng kể tính linh hoạt của cơ thể. Các động tác kéo dài và làm săn chắc cơ bắp mà không làm chúng trở nên quá to, tạo ra một vóc dáng thon gọn và uyển chuyển.

1. Cải thiện tư thế: Thông qua việc củng cố sức mạnh vùng lõi và nâng cao nhận thức về cơ thể, Pilates góp phần cải thiện tư thế tổng thể. Nó giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp, đưa cột sống về vị trí tự nhiên, từ đó giảm thiểu tình trạng đau lưng mãn tính, đau cổ và các vấn đề liên quan đến tư thế xấu.
2. Hỗ trợ phục hồi chức năng: Với triết lý kiểm soát và chính xác, Pilates tỏ ra đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ phục hồi chức năng cho những cá nhân gặp chấn thương (đặc biệt là chấn thương cột sống, khớp) hoặc các vấn đề liên quan đến rối loạn cơ xương khớp. Các bài tập được điều chỉnh để phù hợp với từng cá nhân, giúp phục hồi sức mạnh và khả năng vận động một cách an toàn.
3. Giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần: Pilates thúc đẩy mối liên hệ chặt chẽ giữa thể chất và tinh thần thông qua sự tập trung vào hơi thở và kiểm soát chuyển động. Điều này giúp giảm bớt căng thẳng, lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và mang lại cảm giác thư thái, bình tâm trong cuộc sống hàng ngày.
4. Hỗ trợ định hình vóc dáng và giảm cân: Mặc dù không phải là bài tập đốt cháy calo cường độ cao như cardio, Pilates vẫn giúp làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là ở vùng bụng, eo và đùi, từ đó tạo nên một vóc dáng thon gọn và cân đối hơn. Khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, Pilates có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và làm tăng khối lượng cơ nạc.
5. Tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng: Mặc dù các động tác có vẻ chậm và có kiểm soát, việc giữ vững các tư thế và thực hiện nhiều lần các chuỗi động tác sẽ giúp tăng cường sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể.
6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp: Các bài tập Pilates thường yêu cầu sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ và khả năng giữ thăng bằng tốt, từ đó giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể và giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi.
7. Phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng: Một trong những ưu điểm lớn của Pilates là khả năng tùy biến cao. Dù bạn là người mới bắt đầu, vận động viên chuyên nghiệp, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hay người đang phục hồi chấn thương, Pilates đều có những bài tập phù hợp và an toàn.

Cách tập luyện Pilates hiệu quả

Để đạt được những lợi ích tối đa khi tập luyện Pilates, điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp.

Lựa chọn hình thức tập luyện

• Mat Pilates (Pilates trên thảm):
• Ưu điểm: Tiện lợi, có thể tập ở bất cứ đâu, chi phí thấp (chỉ cần thảm tập).
• Nhược điểm: Đòi hỏi người tập phải tự kiểm soát cơ thể nhiều hơn, có thể khó khăn cho người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về khớp.
• Phù hợp với: Người mới làm quen với Pilates, người muốn tập luyện tại nhà, người có nền tảng cơ bản tốt.

• Reformer Pilates (Pilates trên máy Reformer):
• Ưu điểm: Máy Reformer cung cấp lực cản thông qua hệ thống lò xo và ròng rọc, giúp tăng cường sức mạnh và độ chính xác của động tác. Nó cũng hỗ trợ một số động tác, giúp người mới dễ tiếp cận hơn hoặc người bị chấn thương có thể tập luyện an toàn.
• Nhược điểm: Cần có máy Reformer, thường tập tại các phòng tập chuyên biệt.
• Phù hợp với: Mọi đối tượng, đặc biệt là người muốn phát triển sức mạnh toàn diện, phục hồi chức năng, hoặc tìm kiếm thử thách mới.

• Các thiết bị Pilates khác (Cadillac, Chair, Barrel):
• Cadillac (Trapeze Table): Cung cấp một loạt các bài tập đa dạng, từ phục hồi chức năng đến các động tác nhào lộn nâng cao.
• Wunda Chair: Tập trung vào sức mạnh cơ lõi, chân và cánh tay, thường được sử dụng cho các bài tập nâng cao hoặc khi không gian hạn chế.
• Barrels (Ladder Barrel, Spine Corrector): Hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng cường sự linh hoạt và phát triển cơ lõi.
• Phù hợp với: Các lớp học chuyên sâu, tập luyện cá nhân (private session) với huấn luyện viên.

Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu

1. Tìm hiểu về nguyên tắc cơ bản: Trước khi bắt đầu, hãy dành thời gian tìm hiểu sáu nguyên tắc cốt lõi của Pilates (Tập trung, Kiểm soát, Trung tâm, Chính xác, Hơi thở, Lưu chuyển). Đây là chìa khóa để tập luyện hiệu quả.

1. Bắt đầu với Mat Pilates: Đối với người mới, Mat Pilates là lựa chọn tuyệt vời để làm quen với các động tác cơ bản và xây dựng nhận thức về cơ thể. Có rất nhiều video hướng dẫn trực tuyến hoặc các lớp học cơ bản.
2. Tìm một huấn luyện viên có kinh nghiệm: Đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào, việc tập luyện với một huấn luyện viên Pilates được chứng nhận là rất quan trọng. Họ có thể hướng dẫn bạn đúng kỹ thuật, điều chỉnh bài tập phù hợp và đảm bảo an toàn.
3. Lắng nghe cơ thể: Pilates không phải là về việc ép buộc cơ thể vào các tư thế khó. Hãy lắng nghe cơ thể mình, không cố gắng quá sức và luôn ưu tiên kỹ thuật chính xác hơn là số lượng.
4. Tập luyện đều đặn: Để thấy được hiệu quả, hãy cố gắng tập luyện Pilates 2-3 lần mỗi tuần. Sự kiên trì là chìa khóa.
5. Kết hợp với hơi thở: Hơi thở là một phần không thể thiếu của Pilates. Hãy chú ý đến việc hít thở sâu, có kiểm soát theo từng động tác.
6. Chú ý đến vùng cơ lõi: Luôn giữ ý thức về việc kích hoạt vùng cơ lõi trong suốt quá trình tập luyện. Đây là “Powerhouse” của bạn.

Một số bài tập Pilates cơ bản bạn có thể thử (Mat Pilates)

Dưới đây là một số bài tập Pilates cơ bản giúp bạn làm quen với phương pháp này:

• The Hundred (Bài tập 100):
• Nằm ngửa, hai chân nâng lên tạo góc 90 độ hoặc duỗi thẳng.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, hai tay song song với sàn.
• Hít thở đều đặn và bơm tay lên xuống nhẹ nhàng 100 lần (5 nhịp hít vào, 5 nhịp thở ra).
• Lợi ích: Làm ấm cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ lõi và sức bền.

• Roll Up (Cuộn người lên):
• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay qua đầu.
• Hít vào, từ từ nâng đầu, vai và thân người lên, vươn người về phía trước chạm ngón chân.
• Thở ra, từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ bụng.

• Single Leg Stretch (Kéo giãn một chân):
• Nằm ngửa, nâng đầu và vai, một chân co về phía ngực, chân kia duỗi thẳng.
• Đổi chân luân phiên, kéo từng chân về phía ngực trong khi chân kia duỗi thẳng.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện khả năng phối hợp.

• Plank (Tấm ván):
• Chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cơ bụng siết chặt, không để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ lõi, vai và chân.

Kết luận

Pilates là một phương pháp rèn luyện thể chất toàn diện, tập trung vào sự kiểm soát, chính xác và hơi thở, mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Từ việc tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế, đến hỗ trợ phục hồi chức năng và giảm căng thẳng, pilates là gì không chỉ là một bài tập mà còn là một lối sống giúp bạn đạt được sự cân bằng và hài hòa trong cơ thể. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, Pilates đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn, giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tinh thần minh mẫn hơn. Hãy bắt đầu hành trình Pilates của bạn ngay hôm nay để trải nghiệm những thay đổi tích cực mà nó mang lại.