Protein là gì? Vai trò, nguồn và nhu cầu protein

Protein, hay chất đạm, là các đại phân tử sinh học vô cùng thiết yếu, được cấu tạo từ các axit amin. Chúng đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời xúc tác các phản ứng sinh hóa, thực hiện chức năng vận chuyển oxy, củng cố hệ miễn dịch, và là thành phần cấu tạo của nhiều loại enzyme cũng như hormone quan trọng. Protein có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm đa dạng như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Lượng protein mà cơ thể cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi cá nhân.

Cấu tạo và Nguồn gốc Protein

Cấu tạo

Protein là những phân tử có kích thước lớn, được hình thành từ một hoặc nhiều chuỗi axit amin liên kết với nhau thông qua liên kết peptide. Cấu trúc đặc trưng này được mã hóa và định hình bởi các gen trong cơ thể.

Nguồn gốc

Có hai nhóm axit amin chính:

• Axit amin không thiết yếu: Là những loại mà cơ thể có khả năng tự tổng hợp được.
• Axit amin thiết yếu: Là những loại mà cơ thể không thể tự sản xuất và bắt buộc phải bổ sung từ bên ngoài qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Vai trò và Chức năng của Protein

Protein đảm nhiệm nhiều chức năng sống còn trong cơ thể:

• Cấu trúc và phát triển: Protein là thành phần chủ yếu cấu tạo nên tế bào, cơ bắp, xương, da và tóc. Chúng tham gia tích cực vào quá trình hình thành, sửa chữa và tái tạo các tế bào, mô.
• Vận chuyển chất: Một số protein chuyên biệt giúp vận chuyển oxy trong máu (điển hình là hemoglobin) và đưa các phân tử cần thiết khác đến đúng vị trí trong cơ thể.
• Xúc tác phản ứng sinh hóa: Protein hoạt động như các enzyme, có khả năng hỗ trợ và đẩy nhanh tốc độ các phản ứng sinh hóa then chốt, cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein là vật liệu để tạo ra các kháng thể, có vai trò bảo vệ cơ thể chống lại sự tấn công của virus, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh ngoại lai khác.
• Điều hòa hoạt động cơ thể: Nhiều hormone quan trọng, chẳng hạn như insulin, có bản chất là protein. Chúng giúp điều hòa các chức năng sinh lý thiết yếu, duy trì sự cân bằng nội môi.

Nguồn Thực phẩm Giàu Protein

Để đáp ứng nhu cầu protein, chúng ta có thể bổ sung từ cả nguồn động vật và thực vật:

• Thực phẩm từ động vật: Bao gồm thịt gia súc (như thịt bò, thịt lợn), thịt gia cầm (như thịt gà), và hải sản (như cá, tôm, cua). Các nguồn protein động vật phổ biến tại Việt Nam có thể kể đến thịt gà ta, cá diêu hồng, hay tôm sú.
• Thực phẩm từ thực vật: Các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu gà), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia), cùng với sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, và đậu nành. Các món ăn từ đậu phụ, sữa đậu nành, hay các loại hạt như hạt điều, lạc rang là những ví dụ cụ thể về nguồn protein thực vật quen thuộc trong bữa ăn của người Việt.

Nhu cầu Protein Hàng ngày

Lượng protein cần thiết cho mỗi người có sự biến đổi đáng kể dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất:

• Một người trưởng thành khỏe mạnh thường có nhu cầu khoảng 45-56g protein mỗi ngày.
• Phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú cần một lượng protein cao hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa.
• Các vận động viên hoặc những người có cường độ tập luyện cao có thể cần từ 1.1-2.0g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng này giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp và hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ. Một vận động viên thể hình tại Việt Nam nặng 70kg có thể cần tới 140g protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu tập luyện.
• Lưu ý: Việc bổ sung quá nhiều protein mà không cân bằng các chất dinh dưỡng khác có thể gây áp lực lên thận.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.