Creatine là gì? Công dụng, cách dùng & lợi ích

Creatine là một hợp chất tự nhiên quan trọng, có mặt chủ yếu trong các tế bào cơ bắp của cơ thể. Vai trò chính của creatine là hỗ trợ tạo ra năng lượng (ATP) cho các hoạt động cường độ cao, bùng nổ như nâng tạ hoặc chạy nước rút. Cơ thể tự sản xuất creatine từ các axit amin như glycine, arginine và methionine tại gan, thận, tụy. Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung creatine qua một số thực phẩm hoặc các sản phẩm chức năng chuyên biệt. Việc sử dụng creatine đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức mạnh, khối lượng cơ bắp và hiệu suất tập luyện.

Cơ chế hoạt động của Creatine

Creatine hoạt động thông qua một chu trình chuyển hóa năng lượng phức tạp trong cơ thể:

1. Chuyển hóa thành Phosphocreatine: Khi được hấp thụ, creatine sẽ được chuyển đổi thành phosphocreatine (PCr) và dự trữ trong cơ bắp.

1. Tái tạo ATP: Phosphocreatine đóng vai trò thiết yếu trong việc tái tạo adenosine triphosphate (ATP). ATP là phân tử mang năng lượng chính, cung cấp năng lượng cho các hoạt động co cơ. Khi cơ bắp hoạt động cường độ cao, ATP nhanh chóng cạn kiệt. Phosphocreatine giúp bổ sung ATP nhanh chóng bằng cách nhường nhóm phosphate cho ADP (adenosine diphosphate) để tạo thành ATP.
2. Nâng cao hiệu suất: Việc cung cấp ATP liên tục cho cơ bắp giúp duy trì năng lượng trong thời gian ngắn, tăng cường sức mạnh và độ bền. Điều này đặc biệt hữu ích trong các bài tập đòi hỏi bùng nổ như cử tạ, nhảy hoặc các môn thể thao tốc độ.

Lợi ích của Creatine

Creatine mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho người tập luyện thể thao và cả sức khỏe tổng thể:

• Phát triển cơ bắp: Creatine giúp tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ (quá trình hydrat hóa tế bào), tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể kích thích tổng hợp protein, từ đó thúc đẩy tăng khối lượng và kích thước cơ bắp.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Bằng cách tăng cường khả năng tái tạo ATP, creatine cho phép cơ bắp hoạt động với cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn. Điều này giúp tăng số lần lặp lại, nâng được trọng lượng nặng hơn hoặc chạy nhanh hơn, dẫn đến hiệu suất tập luyện tổng thể tốt hơn. Nhiều vận động viên tại Việt Nam, từ các phòng gym bình dân đến các trung tâm thể hình chuyên nghiệp như California Fitness & Yoga hay Elite Fitness, đều sử dụng creatine để tối ưu hóa kết quả tập luyện.
• Hỗ trợ phục hồi: Creatine có thể giúp giảm tổn thương cơ và tình trạng viêm sau khi tập luyện cường độ cao. Việc này giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm cảm giác đau nhức và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
• Tăng cường sức khỏe não bộ: Mặc dù được biết đến nhiều hơn với vai trò trong cơ bắp, creatine cũng đóng vai trò trong chức năng não. Não bộ cũng cần ATP để hoạt động. Creatine có thể giúp giảm mệt mỏi tinh thần, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, đặc biệt ở những người có giấc ngủ kém hoặc người lớn tuổi. Một số nghiên cứu sơ bộ còn cho thấy tiềm năng của creatine trong việc hỗ trợ các bệnh lý thần kinh.
• Tăng mật độ xương: Một số nghiên cứu gần đây cho thấy creatine có thể có tác động tích cực đến mật độ xương, đặc biệt ở người lớn tuổi, giúp phòng ngừa loãng xương.

Các nguồn bổ sung Creatine

Để bổ sung creatine, chúng ta có thể lựa chọn từ nhiều nguồn khác nhau:

• Thực phẩm tự nhiên: Creatine có mặt tự nhiên trong một số loại thực phẩm, chủ yếu là thịt đỏ và cá. Ví dụ, 1kg thịt bò có thể chứa khoảng 4-5g creatine, trong khi cá hồi có khoảng 4.5g/kg và cá trích chứa hàm lượng cao nhất, khoảng 6.5-10g/kg. Tuy nhiên, để đạt được lượng creatine cần thiết cho hiệu suất tập luyện (thường là 3-5g mỗi ngày), việc chỉ ăn thực phẩm có thể không hiệu quả và khó kiểm soát.
• Thực phẩm chức năng: Đây là nguồn bổ sung creatine phổ biến và hiệu quả nhất. Creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu nhiều nhất, chứng minh tính an toàn và hiệu quả cao. Các sản phẩm bổ sung creatine dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng thực phẩm chức năng chuyên biệt ở Việt Nam như Thegioiwhey, BBT (Bodybuilding.com Việt Nam) hoặc các chuỗi siêu thị thể thao như Decathlon. Giá của một hộp creatine monohydrate 500g (sử dụng được khoảng 3-4 tháng) thường dao động từ 350.000 VNĐ đến 600.000 VNĐ, tùy thuộc vào thương hiệu và chất lượng.

Liều lượng và cách dùng Creatine

Việc sử dụng creatine cần tuân thủ liều lượng khuyến nghị để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Giai đoạn nạp (Loading phase): Một số người chọn bắt đầu với giai đoạn nạp để nhanh chóng bão hòa lượng creatine trong cơ bắp. Trong giai đoạn này, bạn có thể dùng 20g creatine mỗi ngày, chia thành 4 lần (mỗi lần 5g), trong khoảng 5-7 ngày.
• Giai đoạn duy trì: Sau giai đoạn nạp hoặc nếu không muốn nạp, liều duy trì thông thường là 3-5g creatine mỗi ngày. Một số vận động viên có khối lượng cơ bắp lớn hơn có thể cần đến 10g mỗi ngày.
• Thời điểm dùng: Creatine có thể dùng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Một số người chọn dùng trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc chia nhỏ liều trong ngày. Quan trọng nhất là dùng đều đặn hàng ngày để duy trì nồng độ creatine trong cơ bắp.
• Cách pha: Creatine monohydrate thường có dạng bột. Bạn có thể pha với nước, nước trái cây hoặc các loại đồ uống khác. Nên uống đủ nước khi sử dụng creatine để tránh tình trạng mất nước và hỗ trợ quá trình hydrat hóa cơ bắp.

Lưu ý khi sử dụng Creatine

• Uống đủ nước: Creatine có thể làm tăng nhu cầu nước của cơ thể. Hãy đảm bảo uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt khi bạn đang tập luyện.
• Tác dụng phụ: Creatine nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người khi sử dụng đúng liều lượng. Một số tác dụng phụ nhẹ có thể gặp phải bao gồm tăng cân nhẹ (do tăng lượng nước trong cơ bắp), khó chịu đường tiêu hóa (hiếm gặp và thường do dùng liều quá cao) hoặc chuột rút.
• Đối tượng không nên dùng: Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người có vấn đề về thận hoặc gan nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng creatine.
• Chất lượng sản phẩm: Nên chọn mua creatine từ các thương hiệu uy tín, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng và độ tinh khiết của sản phẩm.

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và chứng minh hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. Với cơ chế hoạt động rõ ràng và lợi ích thiết thực, creatine đã trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người đam mê thể thao và tập gym.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.