Creatine là gì? Tác dụng, cách dùng & lưu ý

Creatine là một hợp chất hữu cơ tự nhiên hình thành trong cơ thể con người. Gan, thận và tuyến tụy tổng hợp creatine từ các axit amin thiết yếu như arginine, glycine và methionine. Hợp chất này chủ yếu được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. Phosphocreatine giữ vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tái tạo ATP (adenosine triphosphate) – nguồn năng lượng chính cho các hoạt động đòi hỏi sức mạnh và cường độ cao.

Bổ sung creatine có khả năng gia tăng sức mạnh, khối lượng cơ bắp, cùng với việc cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả. Hợp chất này có mặt tự nhiên trong các thực phẩm như thịt đỏ và hải sản, đồng thời cũng sẵn có dưới dạng thực phẩm bổ sung phổ biến.

Vai trò và Công dụng của Creatine

Creatine mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao:

Cung cấp năng lượng cho cơ bắp

Creatine được chuyển hóa thành phosphocreatine, từ đó hỗ trợ tái tạo ATP. ATP là nguồn năng lượng thiết yếu cho sự co bóp của cơ bắp, đặc biệt trong các bài tập ngắn, bùng nổ như cử tạ, chạy nước rút hay các môn thể thao đối kháng. Việc có đủ ATP giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, duy trì cường độ cao trong thời gian dài hơn.

Tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện

Hợp chất này giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho các bài tập ở cường độ đỉnh cao. Điều này tạo điều kiện thuận lợi để nâng vật nặng hơn và thực hiện các động tác thể thao mạnh mẽ hơn, qua đó nâng cao tổng thể hiệu suất tập luyện. Nhiều vận động viên, từ cử tạ, điền kinh đến các môn thể thao đồng đội, đã sử dụng creatine để cải thiện thành tích.

Thúc đẩy phát triển cơ bắp

Bằng cách tăng khối lượng công việc có thể hoàn thành trong một buổi tập, creatine hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển các sợi cơ mới. Hơn nữa, nó còn tăng cường hydrat hóa tế bào cơ và giúp giảm thiểu sự phân hủy protein, góp phần tối ưu hóa quá trình tăng trưởng cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy người tập thể hình bổ sung creatine có thể tăng khối lượng cơ bắp nhanh hơn so với nhóm không dùng.

Hỗ trợ phục hồi

Creatine giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau những buổi tập luyện với cường độ cao, giảm thiểu mệt mỏi và chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập tiếp theo. Điều này đặc biệt quan trọng với những người tập luyện thường xuyên, giúp họ duy trì lịch trình tập luyện mà không bị quá tải.

Nguồn bổ sung Creatine

Creatine có thể được bổ sung thông qua hai nguồn chính:

Thực phẩm tự nhiên

Creatine hiện diện tự nhiên trong các loại thịt đỏ và hải sản. Đây là nguồn bổ sung tự nhiên, lành mạnh cho cơ thể:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn là những nguồn giàu creatine. Ví dụ, 1kg thịt bò sống có thể chứa khoảng 4-5g creatine.
• Hải sản: Cá hồi, cá trích cũng chứa lượng creatine đáng kể. Trong đó, cá trích thường có hàm lượng creatine cao hơn các loại cá khác.

Tuy nhiên, để đạt được lượng creatine cần thiết cho hiệu suất tập luyện, việc chỉ dựa vào thực phẩm có thể không đủ, đặc biệt với những người có nhu cầu cao.

Thực phẩm bổ sung

Dạng phổ biến nhất để bổ sung creatine là Creatine Monohydrate. Đây là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và chứng minh hiệu quả. Creatine Monohydrate thường được cung cấp dưới dạng bột dễ dàng pha với nước, mang lại sự tiện lợi trong sử dụng. Các thương hiệu phổ biến tại Việt Nam bao gồm Myprotein, OstroVit, hay Applied Nutrition, với mức giá dao động từ 300.000 VNĐ đến 800.000 VNĐ cho một hộp 250g đến 500g, tùy thuộc vào thương hiệu và độ tinh khiết.

Lưu ý khi sử dụng Creatine

Creatine được công nhận là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất và được xác định là an toàn cho người khỏe mạnh khi được sử dụng đúng liều lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, một số lưu ý quan trọng cần được xem xét:

• Liều lượng: Liều lượng khuyến nghị phổ biến là 3-5g creatine mỗi ngày sau giai đoạn nạp (loading phase), hoặc 0.03g/kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn nạp thường kéo dài 5-7 ngày với liều lượng cao hơn (khoảng 20g/ngày chia thành 4 lần) để nhanh chóng bão hòa lượng creatine trong cơ bắp.
• Uống đủ nước: Để tối ưu hiệu quả, hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình sử dụng creatine. Creatine giúp hydrat hóa tế bào cơ, và việc thiếu nước có thể làm giảm hiệu quả cũng như gây ra các tác dụng phụ nhỏ như chuột rút.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Những cá nhân có tiền sử hoặc đang gặp vấn đề về gan hoặc thận cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ trước khi cân nhắc sử dụng để đảm bảo an toàn tối đa. Mặc dù creatine an toàn cho hầu hết người khỏe mạnh, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là cần thiết với những người có bệnh lý nền.
• Tác dụng phụ: Một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ như đầy hơi hoặc khó chịu dạ dày khi mới bắt đầu sử dụng, đặc biệt trong giai đoạn nạp. Các triệu chứng này thường giảm dần khi cơ thể thích nghi.
• Chất lượng sản phẩm: Nên chọn mua creatine từ các nhà cung cấp uy tín, có chứng nhận chất lượng để đảm bảo sản phẩm tinh khiết và không chứa tạp chất. Nhiều sản phẩm creatine trên thị trường Việt Nam hiện nay có chứng nhận GMP (Good Manufacturing Practice) hoặc Informed-Sport, đảm bảo an toàn và chất lượng.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ.