DHA là gì? Lợi ích & nguồn bổ sung DHA tốt nhất

DHA (Docosahexaenoic Acid) là một axit béo omega-3 thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc của não bộ, võng mạc và hệ thần kinh trung ương. Hoạt chất này đặc biệt cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi và trẻ nhỏ, đồng thời góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, trầm cảm ở người trưởng thành. Do cơ thể con người không thể tự tổng hợp đủ lượng DHA cần thiết, việc bổ sung từ các nguồn thực phẩm hoặc thông qua các sản phẩm chức năng là điều bắt buộc.

Công dụng của DHA đối với sức khỏe

Phát triển nhận thức và thị giác

DHA là thành phần cấu tạo chủ yếu của não bộ (chiếm đến 15-20% tổng lượng axit béo trong vỏ não) và võng mạc (chiếm khoảng 50% tổng lượng axit béo). Vì vậy, DHA có ý nghĩa quyết định đối với sự phát triển khả năng nhận thức, tư duy và chức năng thị lực ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam cho thấy, trẻ em được bổ sung đủ DHA có chỉ số IQ cao hơn và khả năng tập trung tốt hơn.

Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Việc cung cấp đầy đủ DHA trong suốt thai kỳ không chỉ thúc đẩy quá trình phát triển não bộ và thị lực tối ưu cho thai nhi, mà còn giúp giảm thiểu rủi ro sinh non và tình trạng tiền sản giật cho mẹ bầu. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ mang thai nên bổ sung ít nhất 200mg DHA mỗi ngày. Tại Việt Nam, nhiều sản phẩm dành cho bà bầu như sữa bầu Vinamilk Optimum Mama Gold hay viên uống Elevit Pronatal đều tăng cường hàm lượng DHA để đáp ứng nhu cầu này.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

DHA được biết đến với khả năng hỗ trợ hạ huyết áp và cải thiện chức năng của mạch máu, từ đó góp phần làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu trên người trưởng thành tại Hà Nội cho thấy, những người có chế độ ăn giàu cá béo (nguồn DHA dồi dào) có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 15% so với nhóm còn lại. DHA giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Phòng ngừa các bệnh mãn tính

Đối với người trưởng thành, DHA còn thể hiện vai trò trong việc phòng ngừa trầm cảm, kiểm soát bệnh tiểu đường và làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh, điển hình như bệnh Alzheimer. DHA có tính chất chống viêm và bảo vệ tế bào thần kinh, góp phần duy trì chức năng nhận thức ở người cao tuổi.

Tăng cường miễn dịch và phát triển chiều cao

DHA đóng góp vào việc củng cố hệ miễn dịch, giảm khả năng mắc các bệnh dị ứng ở trẻ nhỏ. Đồng thời, nó còn hỗ trợ việc hấp thu canxi, giúp xương và răng phát triển chắc khỏe, từ đó thúc đẩy chiều cao tối ưu cho trẻ. Đặc biệt, việc bổ sung DHA cùng với vitamin D và canxi có thể cải thiện đáng kể mật độ xương, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn vàng phát triển chiều cao của trẻ em Việt Nam.

Nguồn bổ sung DHA tốt nhất

Thực phẩm tự nhiên

• Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi là nguồn cung cấp DHA dồi dào và dễ hấp thu. Ví dụ, 100g cá hồi Đại Tây Dương có thể chứa khoảng 1.8g DHA. Đây là lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Hải sản đa dạng: Tôm, cua, sò điệp, hàu cũng chứa một lượng DHA đáng kể, góp phần bổ sung dưỡng chất này.
• Trứng và sữa: Lòng đỏ trứng gà và sữa là những nguồn DHA dễ tiếp cận và phổ biến, đặc biệt là các loại trứng và sữa được tăng cường omega-3.
• Các loại hạt và dầu thực vật: Hạt chia, hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành chứa axit alpha-linolenic (ALA), một tiền chất của DHA. Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành DHA, tuy nhiên hiệu suất chuyển đổi thường không cao (chỉ khoảng 0.5% – 5%).

Thực phẩm tăng cường và bổ sung

• Sữa công thức và sữa tươi: Nhiều loại sữa công thức cho trẻ em và sữa tươi trên thị trường hiện nay đã được bổ sung DHA, ví dụ như sữa Vinamilk Dielac Alpha Gold hay TH True Milk Hilo. Đây là lựa chọn tiện lợi để đảm bảo trẻ nhỏ nhận đủ DHA.
• Thực phẩm chức năng: Các sản phẩm chức năng chứa dầu cá hoặc dầu tảo là nguồn DHA tập trung, phù hợp cho những người có nhu cầu cao hoặc chế độ ăn không đủ DHA. Dầu cá thường chứa cả EPA và DHA. Dầu tảo là lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc dị ứng hải sản. Một số thương hiệu phổ biến tại Việt Nam bao gồm Nature’s Way, Blackmores, Nordic Naturals.
• Thực phẩm khác: Một số sản phẩm bánh mì, ngũ cốc, nước ép cũng có thể được tăng cường DHA. Luôn kiểm tra nhãn mác sản phẩm để đảm bảo hàm lượng DHA phù hợp với nhu cầu.

Lưu ý khi bổ sung DHA

• Liều lượng: Nhu cầu DHA khác nhau tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần khoảng 10-12mg DHA/kg cân nặng mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến nghị 200-300mg DHA/ngày. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể cần 250-500mg EPA+DHA mỗi ngày.
• Thời điểm bổ sung: DHA có thể uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng tốt nhất nên uống cùng bữa ăn có chất béo để tăng khả năng hấp thu.
• Chất lượng sản phẩm: Khi chọn thực phẩm chức năng, ưu tiên các sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, có chứng nhận về độ tinh khiết và không chứa kim loại nặng như thủy ngân.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi bổ sung DHA liều cao, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, trẻ em hoặc người có bệnh lý nền, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

DHA đóng vai trò thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe toàn diện của con người, từ giai đoạn bào thai cho đến tuổi già. Việc hiểu rõ về DHA, các công dụng và nguồn bổ sung sẽ giúp mỗi cá nhân chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ.