Gluten là gì? Vai trò, thực phẩm chứa và ai nên tránh

Gluten là gì? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt trong bối cảnh các chế độ ăn kiêng và vấn đề sức khỏe liên quan đến thực phẩm ngày càng phổ biến. Hiểu rõ về gluten không chỉ giúp chúng ta lựa chọn thực phẩm phù hợp mà còn bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.

Gluten là gì? Định nghĩa và bản chất

Gluten là gì? Về cơ bản, gluten là một thuật ngữ tổng quát để chỉ nhóm protein tự nhiên có mặt trong các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Nhóm protein này chủ yếu bao gồm gliadin và glutenin. Nhờ đặc tính độc đáo của mình, gluten đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo độ đàn hồi, cấu trúc và khả năng giữ hình dạng cho nhiều sản phẩm thực phẩm. Cụ thể, gluten hoạt động như một chất kết dính tự nhiên, cho phép bánh mì và các món nướng khác nở phồng đúng cách và duy trì kết cấu mong muốn. Ngoài ra, nó còn có thể được bổ sung vào thực phẩm nhằm tăng cường hương vị, cải thiện độ đặc và tạo độ dẻo.

Cấu trúc và vai trò nổi bật của Gluten trong thực phẩm

Để trả lời sâu hơn cho câu hỏi “gluten là gì” về mặt chức năng, chúng ta cần tìm hiểu về cấu trúc và vai trò của nó:

1. Protein thiết yếu trong ngũ cốc

Gluten là một tập hợp các protein không hòa tan trong nước. Tuy nhiên, khi kết hợp với nước và được nhào trộn, chúng hình thành một khối dẻo dai và có tính đàn hồi cao. Điều này là do các protein gliadin và glutenin liên kết với nhau, tạo thành một mạng lưới protein.

2. Chất kết dính ưu việt

Trong quá trình nhào bột, mạng lưới gluten phát triển và trở nên linh hoạt. Mạng lưới này có chức năng liên kết các thành phần lại với nhau, tạo nên độ dai và dẻo của bột. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ bột nở phồng hiệu quả trong suốt quá trình ủ và nướng bằng cách giữ lại khí carbon dioxide do men sản sinh ra. Đây là lý do tại sao bánh mì có thể nở xốp và có kết cấu đặc trưng.

3. Quyết định kết cấu và hương vị

Gluten góp phần đáng kể vào việc tạo nên kết cấu đặc trưng — dai, mềm, hoặc xốp — cho hàng loạt sản phẩm như bánh mì, bánh ngọt, và mì ống. Sự hiện diện của gluten mang lại độ dai cho mì ý, độ xốp cho bánh mì và độ mềm cho bánh ngọt. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến trải nghiệm vị giác, tạo nên cảm giác “đậm đà” và “đầy đặn” cho nhiều món ăn.

Các loại ngũ cốc chứa Gluten phổ biến

Khi tìm hiểu gluten là gì, việc nhận biết các nguồn chứa gluten là rất quan trọng để đưa ra lựa chọn thực phẩm phù hợp. Gluten hiện diện trong một số loại ngũ cốc chính sau đây, mà người tiêu dùng cần lưu ý:

• Lúa mì (Wheat): Đây là nguồn gluten phổ biến nhất và được sử dụng rộng rãi trong nhiều sản phẩm. Lúa mì bao gồm các biến thể như durum (dùng làm mì ống), spelt, khorasan (Kamut) và einkorn.
• Lúa mạch đen (Rye): Thường được sử dụng trong bánh mì đen và một số loại đồ uống.
• Lúa mạch (Barley): Có mặt trong bia, mạch nha, và một số loại ngũ cốc ăn sáng.
• Triticale: Một loại ngũ cốc lai giữa lúa mì và lúa mạch đen, do đó cũng chứa gluten.
• Yến mạch (Oats): Mặc dù bản thân yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường bị nhiễm chéo gluten trong quá trình thu hoạch, vận chuyển và chế biến nếu không được chứng nhận “không gluten”. Do đó, người nhạy cảm với gluten cần tìm mua yến mạch được dán nhãn “không gluten” rõ ràng.

Ngoài ra, gluten còn có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chế biến sẵn dưới dạng phụ gia, chất độn hoặc chất kết dính, ví dụ như nước tương, sốt salad, thịt nguội, xúc xích, kẹo, và một số loại thuốc.

Ai nên cân nhắc tránh Gluten?

Việc hiểu gluten là gì và ai nên tránh nó là yếu tố then chốt để quản lý sức khỏe hiệu quả. Một bộ phận người dân không thể dung nạp gluten và do đó cần phải loại bỏ hoặc hạn chế nghiêm ngặt các thực phẩm chứa gluten trong chế độ ăn uống của mình:

1. Người mắc bệnh Celiac (Coeliac Disease)

Đây là một tình trạng tự miễn dịch mãn tính nghiêm trọng. Khi người mắc bệnh Celiac tiêu thụ gluten, hệ miễn dịch của cơ thể phản ứng bất lợi, tấn công và gây tổn thương nghiêm trọng niêm mạc ruột non (cụ thể là các nhung mao ruột). Điều này cản trở khả năng hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn, dẫn đến các vấn đề sức khỏe kéo dài như suy dinh dưỡng, thiếu máu, loãng xương, mệt mỏi mãn tính và các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng. Hiện tại, cách điều trị duy nhất cho bệnh Celiac là tuân thủ chế độ ăn không gluten suốt đời.

2. Người nhạy cảm với gluten không do Celiac (Non-Celiac Gluten Sensitivity – NCGS)

Một số cá nhân trải qua các triệu chứng tiêu hóa khó chịu hoặc các vấn đề sức khỏe khác khi tiêu thụ gluten, mặc dù không được chẩn đoán mắc bệnh Celiac và không có phản ứng miễn dịch tương tự. Các triệu chứng thường gặp bao gồm đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi, đau đầu, sương mù não và đau khớp. Việc loại bỏ gluten thường mang lại sự cải thiện đáng kể cho nhóm này. Tuy nhiên, cơ chế chính xác của NCGS vẫn đang được nghiên cứu.

3. Người bị dị ứng lúa mì (Wheat Allergy)

Dị ứng lúa mì là một phản ứng miễn dịch với một trong các protein trong lúa mì (có thể là gluten hoặc các protein khác trong lúa mì). Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng, bao gồm phát ban, sưng, khó thở, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây sốc phản vệ. Mặc dù có vẻ tương tự, dị ứng lúa mì khác với bệnh Celiac và NCGS. Người bị dị ứng lúa mì cần tránh hoàn toàn lúa mì, nhưng có thể dung nạp các loại ngũ cốc chứa gluten khác như lúa mạch đen hoặc lúa mạch nếu không bị dị ứng với chúng.

Tác dụng phụ tiềm ẩn khi tiêu thụ Gluten đối với người không dung nạp

Đối với những người không dung nạp gluten (bệnh Celiac, NCGS), việc tiêu thụ hợp chất này có thể dẫn đến hàng loạt triệu chứng khó chịu và gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng về lâu dài, đòi hỏi sự chú ý y tế kịp thời.

• Triệu chứng tiêu hóa: Đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, buồn nôn, nôn mửa.
• Triệu chứng ngoài tiêu hóa: Mệt mỏi mãn tính, đau đầu, sương mù não (khó tập trung), đau khớp, tê bì tay chân, phát ban da (viêm da dạng herpes), thiếu máu do thiếu sắt, loãng xương, sụt cân không rõ nguyên nhân.
• Biến chứng nghiêm trọng (đặc biệt ở bệnh Celiac): Thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng (do kém hấp thu), tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn khác, vô sinh, tăng nguy cơ ung thư ruột non (hiếm gặp).

Các lợi ích của chế độ ăn không Gluten

Khi đã hiểu gluten là gì và tác động của nó, việc áp dụng chế độ ăn không gluten mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho những người có vấn đề về sức khỏe liên quan đến gluten:

1. Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa

Đối với những người bị bệnh Celiac hoặc có độ nhạy cảm với gluten, việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn giúp giảm thiểu đáng kể các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy/táo bón. Điều này mang lại cảm giác thoải mái hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày và cho phép ruột non phục hồi chức năng hấp thu dinh dưỡng.

2. Ngăn ngừa biến chứng sức khỏe

Việc tuân thủ chế độ ăn không gluten giúp phòng tránh tình trạng viêm ruột mãn tính và suy dinh dưỡng, những biến chứng thường gặp ở người mắc bệnh Celiac nếu họ tiếp tục tiêu thụ gluten. Đối với NCGS, nó giúp giảm các triệu chứng mãn tính có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

3. Tăng cường năng lượng và tinh thần

Nhiều người mắc bệnh Celiac hoặc NCGS báo cáo rằng họ cảm thấy mức năng lượng tăng lên, giảm mệt mỏi và cải thiện sự minh mẫn tinh thần (giảm “sương mù não”) sau khi chuyển sang chế độ ăn không gluten. Điều này là do cơ thể không còn phải đối phó với phản ứng viêm và kém hấp thu do gluten gây ra.

4. Hỗ trợ giảm cân (đối với một số trường hợp)

Mặc dù chế độ ăn không gluten không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân thần kỳ, nhưng đối với một số người, việc loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn chứa gluten (thường giàu calo rỗng, đường và chất béo không lành mạnh) và thay thế chúng bằng thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến có thể gián tiếp dẫn đến việc giảm cân lành mạnh. Tuy nhiên, điều này cần được thực hiện một cách cân bằng và có kiến thức.

Lời khuyên cuối cùng

Gluten là gì và liệu bạn có nên tránh nó hay không phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân. Đối với đa số mọi người, gluten là một phần an toàn và lành mạnh của chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ mình có thể nhạy cảm với gluten hoặc mắc bệnh Celiac, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn chẩn đoán chính xác và đưa ra lời khuyên phù hợp về chế độ ăn uống, đảm bảo bạn vẫn nhận đủ dinh dưỡng cần thiết trong khi quản lý tình trạng sức khỏe của mình. Việc tự ý loại bỏ gluten mà không có lý do y tế có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được thực hiện đúng cách.