Plank là gì? Hướng dẫn tập và lợi ích của plank

Plank là một bài tập thể lực tĩnh, yêu cầu người tập duy trì tư thế thẳng như một tấm ván, được nâng đỡ bởi cẳng tay và mũi chân, hoặc bàn tay và mũi chân. Đây là phương pháp hiệu quả củng cố sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ vai, giảm mỡ thừa vùng bụng, cải thiện tư thế cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Plank phù hợp cho nhiều đối tượng, từ người mới tập đến vận động viên, và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ phòng gym đến không gian nhỏ trong căn hộ tại TP.HCM.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank đúng cách:

Để thực hiện bài tập plank một cách hiệu quả và tránh chấn thương, việc nắm vững kỹ thuật là điều quan trọng.

1. Chuẩn bị tư thế: Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống sàn, mặt úp. Có thể sử dụng thảm tập yoga để tăng sự thoải mái, đặc biệt nếu sàn nhà cứng như sàn gạch men trong nhiều gia đình Việt Nam.

1. Tư thế thấp (Low Plank): Đặt hai khuỷu tay vuông góc với sàn, ngay dưới vai. Cánh tay tạo thành một góc 90 độ với mặt đất. Đây là biến thể phổ biến và thường được khuyến nghị cho người mới bắt đầu.
2. Tư thế cao (High Plank): Hoặc, bạn lựa chọn chống hai bàn tay xuống sàn, đảm bảo cánh tay duỗi thẳng và thẳng hàng với vai. Tư thế này đòi hỏi sức mạnh cổ tay và vai nhiều hơn.
3. Duỗi chân: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt sàn làm điểm tựa. Giữ hai chân khép sát hoặc mở rộng bằng vai, tùy thuộc vào sự thoải mái cá nhân.
4. Cố định thân người: Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, giữ cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng liền mạch từ phần vai đến gót chân, song song với mặt đất. Tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô quá cao. Lưng phải thẳng, không cong võng để tránh chấn thương cột sống.
5. Duy trì thời gian: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, lý tưởng từ 30 giây đến 1 phút hoặc hơn tùy theo khả năng. Người mới tập có thể bắt đầu với 15-20 giây và tăng dần thời gian. Nhiều người Việt Nam hiện nay, đặc biệt là giới trẻ, thường đặt mục tiêu giữ plank trên 2 phút để thử thách bản thân.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong võng để tránh chấn thương.

Lợi ích vượt trội của bài tập Plank:

Plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, làm cho nó trở thành một bài tập không thể thiếu trong nhiều chương trình tập luyện.

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Plank làm săn chắc và gia tăng sức bền cho các nhóm cơ bụng (cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng), cơ lưng (cơ dựng sống lưng) và cơ vai. Một cơ lõi khỏe mạnh tạo nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể chất, từ việc nâng đồ vật hàng ngày đến các môn thể thao như bóng đá hay cầu lông – những môn rất phổ biến ở Việt Nam.
• Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó góp phần làm giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và định hình cơ bụng săn chắc hơn. Mặc dù plank không phải là bài tập đốt cháy calo mạnh như cardio, nhưng việc tăng cường khối lượng cơ và sự ổn định cơ lõi giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm mỡ nói chung.
• Cải thiện tư thế cơ thể: Với việc củng cố cơ lõi, plank giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và khung xương chậu. Điều này dẫn đến việc cải thiện đáng kể tư thế đứng và ngồi. Nhiều người làm việc văn phòng tại Hà Nội hay các thành phố lớn khác thường gặp vấn đề về gù lưng hay đau lưng dưới do ngồi sai tư thế, và plank có thể giúp khắc phục tình trạng này.
• Thúc đẩy trao đổi chất: Việc duy trì tư thế plank kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, việc tập luyện sức bền như plank có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) lên khoảng 5-10%, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
• Ngăn ngừa chấn thương: Cơ lõi khỏe mạnh giúp bảo vệ cột sống và các khớp, giảm thiểu nguy cơ mắc các chấn thương, đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Đây là một lợi ích quan trọng, đặc biệt đối với những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất hoặc có công việc đòi hỏi phải nâng vác.

Tip: Để tăng hiệu quả, hãy hít thở sâu và đều trong suốt quá trình tập. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách kiểm soát để duy trì sự ổn định.

Plank là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Việc kết hợp plank vào lịch trình tập luyện hàng ngày, dù chỉ 5-10 phút, có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.