Tụt mood là gì? Khác gì trầm cảm, dấu hiệu và cách xử lý

Tụt mood (hay còn gọi là down mood, low mood) mô tả một sự thay đổi đột ngột và tiêu cực trong tâm trạng. Điều này thường dẫn đến cảm giác chán nản, buồn bã, mất hứng thú hoặc thiếu năng lượng mà đôi khi không rõ nguyên nhân cụ thể. Đây là một trạng thái cảm xúc mang tính tạm thời, thường kéo dài chỉ vài giờ hoặc một vài ngày, khác biệt hoàn toàn so với trầm cảm – một tình trạng sức khỏe tinh thần nghiêm trọng hơn và có tính chất kéo dài, dai dẳng.

Đặc điểm nhận biết của tình trạng tụt mood

Tụt mood không phải là một căn bệnh, mà là một cảm xúc phổ biến mà nhiều người từng trải qua. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu có thể giúp bạn đối phó hiệu quả hơn.

Thay đổi tâm trạng một cách đột ngột

Cảm giác buồn bã, chán nản hay mất hứng thú xuất hiện bất ngờ. Bạn có thể đang vui vẻ, làm việc hiệu quả, nhưng bỗng dưng cảm thấy nặng nề, không muốn làm gì. Ví dụ, một sinh viên đang chuẩn bị bài thuyết trình cho kỳ thi cuối kỳ tại Đại học Kinh tế Quốc dân có thể đột nhiên cảm thấy mất hứng, muốn bỏ dở dù trước đó rất hào hứng.

Thiếu vắng nguyên nhân rõ ràng

Đôi lúc, cá nhân không thể xác định được lý do chính xác dẫn đến cảm giác tụt mood. Nó có thể đến mà không có một sự kiện cụ thể nào kích hoạt. Một nhân viên văn phòng tại TP.HCM có thể đang làm việc bình thường, không có áp lực gì đặc biệt, nhưng lại cảm thấy chán nản vô cớ.

Thời gian diễn ra ngắn ngủi

Tình trạng này không kéo dài như bệnh trầm cảm, mà chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn, có thể là vài giờ hoặc vài ngày. Khác với trầm cảm có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng.

Giảm sút động lực và hứng thú

Người trải qua tụt mood có thể cảm thấy lười biếng, không có mong muốn thực hiện bất kỳ hoạt động nào, kể cả những sở thích trước đây. Chẳng hạn, một người yêu thích gym có thể đột nhiên không muốn đi tập, hoặc một người thích đọc sách lại không muốn cầm cuốn sách lên.

Sự phân biệt giữa tụt mood và trầm cảm

Việc phân biệt rõ ràng giữa tụt mood và trầm cảm là cần thiết để có hướng xử lý phù hợp. Trầm cảm là một bệnh lý cần sự can thiệp y tế, trong khi tụt mood thường có thể tự vượt qua.

Khoảng thời gian và mức độ nghiêm trọng

Tụt mood có thời gian ngắn hơn và ít nghiêm trọng hơn. Ngược lại, trầm cảm là một vấn đề sức khỏe tâm thần dai dẳng, gây suy nhược và ảnh hưởng sâu sắc đến mọi khía cạnh của cuộc sống. Trong khi tụt mood có thể tự hết sau 1-2 ngày, trầm cảm có thể kéo dài hơn 2 tuần liên tục với nhiều triệu chứng nặng nề. Theo thống kê của Bộ Y tế, số người được chẩn đoán mắc trầm cảm tại Việt Nam đang có xu hướng gia tăng, đặc biệt ở các thành phố lớn như Hà Nội và TP.HCM, với tỷ lệ khoảng 5-10% dân số.

Tác động lên hoạt động hàng ngày

Tụt mood ít gây ảnh hưởng đến khả năng hoàn thành công việc và trách nhiệm hàng ngày. Bạn vẫn có thể đi làm, đi học, giao tiếp xã hội dù cảm thấy không thoải mái. Trong khi đó, trầm cảm làm giảm đáng kể khả năng hoạt động trong nhiều lĩnh vực: đi học, đi làm, các mối quan hệ xã hội, thậm chí là các hoạt động vệ sinh cá nhân cơ bản. Một người bị trầm cảm nặng có thể không thể ra khỏi giường trong nhiều ngày, mất khả năng tập trung khi làm việc.

Phương pháp nhận diện và xử lý hiệu quả

Khi cảm thấy tụt mood, có nhiều cách để bạn tự giúp mình vượt qua hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ.

Theo dõi cảm xúc cá nhân

Chú ý đến những biến động trong tâm trạng, bao gồm cảm giác buồn bã, thất vọng hay thiếu năng lượng. Việc ghi nhật ký cảm xúc có thể giúp bạn nhận ra các mô hình hoặc yếu tố kích hoạt. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy mình thường tụt mood vào những ngày mưa hoặc sau một tuần làm việc căng thẳng.

Chủ động chia sẻ

Tụt mood có thể được coi là một cách để chia sẻ cảm xúc một cách hài hước với bạn bè hoặc để giảm bớt căng thẳng. Việc nói ra cảm giác của mình với người thân, bạn bè, hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy có thể giúp giải tỏa tâm lý. Ví dụ, bạn có thể nói với bạn thân: “Hôm nay tôi hơi tụt mood, không biết làm gì cho hết buồn.”

Tìm kiếm nguyên nhân gốc rễ

Nếu tình trạng tụt mood xuất hiện thường xuyên, đây có thể là một dấu hiệu cảnh báo về các vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng hơn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Trong trường hợp này, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ là cần thiết. Các bệnh viện như Bệnh viện Tâm thần Trung ương 1 (Hà Nội) hay Bệnh viện Tâm thần TP.HCM có các chuyên gia sẵn sàng hỗ trợ. Chi phí tham vấn tâm lý ban đầu có thể dao động từ 300.000 VNĐ đến 1.000.000 VNĐ tùy vào cơ sở và chuyên gia.

Các cách tự giúp bản thân khi tụt mood

• Vận động nhẹ nhàng: Đi bộ, tập yoga, hoặc các bài tập thể dục nhẹ có thể giúp cải thiện tâm trạng.
• Nghe nhạc: Chọn những bản nhạc yêu thích, có thể là nhạc sôi động hoặc nhạc chữa lành tùy thuộc vào sở thích cá nhân.
• Làm điều mình thích: Đọc sách, xem phim, nấu ăn, hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.
• Kết nối xã hội: Gọi điện thoại cho bạn bè, người thân, hoặc gặp gỡ trực tiếp để trò chuyện.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
• Ăn uống lành mạnh: Tránh thực phẩm chế biến sẵn, tăng cường rau xanh, trái cây.
• Tránh các chất kích thích: Hạn chế rượu bia, caffeine, thuốc lá.
• Thực hành chánh niệm: Các bài tập hít thở sâu, thiền định có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại và giảm bớt suy nghĩ tiêu cực.

Tụt mood là một phần tự nhiên của cuộc sống, và ai cũng có thể trải qua. Việc nhận biết và áp dụng các phương pháp xử lý phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng. Tuy nhiên, nếu cảm giác này kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tìm đến sự giúp đỡ từ các chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn cụ thể.