Jet lag là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

Jet lag, hay còn gọi là hội chứng lệch múi giờ, là một trạng thái rối loạn sinh lý tạm thời mà bất kỳ ai di chuyển nhanh chóng qua nhiều múi giờ đều có thể gặp phải. Tình trạng này xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể (nhịp sinh học) chưa kịp thích nghi với chu kỳ sáng-tối mới tại điểm đến. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng giữa các chức năng sinh học của cơ thể với môi trường bên ngoài, gây ra cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như hiệu suất làm việc.

Hàng năm, hàng triệu người Việt Nam thực hiện các chuyến bay quốc tế, từ du lịch, công tác đến thăm thân. Theo số liệu từ Cục Hàng không Việt Nam, lượng khách quốc tế đến và đi từ Việt Nam liên tục tăng trưởng, đặc biệt là các chuyến bay đến châu Âu, châu Mỹ, những nơi có múi giờ chênh lệch lớn. Điều này đồng nghĩa với việc ngày càng nhiều người phải đối mặt với jet lag là gì và những ảnh hưởng của nó.

Nguyên nhân chính gây ra Jet lag

Sự xuất hiện của jet lag chủ yếu đến từ sự gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Gián đoạn nhịp sinh học

Nhịp sinh học là một chu kỳ 24 giờ điều hòa các hoạt động sinh lý của cơ thể, bao gồm chu kỳ ngủ-thức, thân nhiệt, sản xuất hormone và sự thèm ăn. Chu kỳ này được điều khiển bởi một “đồng hồ chủ” nằm trong não bộ, chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ ánh sáng tự nhiên. Khi bạn di chuyển nhanh qua các múi giờ, ví dụ như bay từ Việt Nam sang Mỹ (chênh lệch khoảng 12-14 tiếng), cơ thể đột nhiên tiếp xúc với ánh sáng vào thời điểm lẽ ra phải là ban đêm, hoặc ngược lại. Sự thay đổi đột ngột này làm rối loạn tín hiệu ánh sáng mà đồng hồ sinh học nhận được, khiến nó không thể điều chỉnh kịp thời với múi giờ mới.

Mức độ chênh lệch múi giờ

Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng jet lag tỷ lệ thuận với số lượng múi giờ bạn vượt qua. Ví dụ, một chuyến bay từ TP.HCM đi Bangkok (chênh lệch 0 múi giờ) sẽ không gây jet lag, trong khi chuyến bay từ Hà Nội đến Paris (chênh lệch 5-6 múi giờ) chắc chắn sẽ có tác động đáng kể. Các chuyên gia thường nhận định rằng mỗi múi giờ vượt qua có thể cần khoảng một ngày để cơ thể thích nghi. Vì vậy, một chuyến đi vượt qua 8 múi giờ có thể mất đến 8 ngày để cơ thể hoàn toàn hồi phục.

Triệu chứng phổ biến của Jet lag

Các triệu chứng của jet lag rất đa dạng và có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ thể chất đến tinh thần.

• Rối loạn giấc ngủ: Đây là triệu chứng đặc trưng nhất. Người bị jet lag thường cảm thấy mệt mỏi rã rời, buồn ngủ vào ban ngày khi đáng lẽ phải tỉnh táo. Ngược lại, vào ban đêm, họ lại khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức giấc nhiều lần. Tình trạng mất ngủ này có thể kéo dài vài ngày, gây kiệt sức.
• Suy giảm nhận thức và tập trung: Sự gián đoạn chu kỳ ngủ-thức ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não bộ. Người bị jet lag có thể gặp khó khăn trong việc tập trung vào công việc, suy nghĩ chậm chạp, hay quên và ra quyết định kém hiệu quả. Điều này đặc biệt bất lợi cho những người bay công tác và cần làm việc ngay sau khi hạ cánh.
• Thay đổi tâm trạng: Jet lag có thể khiến bạn dễ cáu kỉnh, bối rối, lo lắng hoặc thậm chí cảm thấy chán nản. Sự mệt mỏi và thiếu ngủ tích tụ làm giảm khả năng chịu đựng stress của cơ thể.
• Rối loạn tiêu hóa: Đồng hồ sinh học cũng điều hòa hệ tiêu hóa. Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, bạn có thể gặp các vấn đề như chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón.
• Đau đầu và các triệu chứng khác: Một số người còn trải qua cảm giác đau đầu, đau mỏi cơ thể, khô mắt hoặc cảm thấy mất phương hướng.

Cách khắc phục và phòng ngừa Jet lag hiệu quả

Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn jet lag khi di chuyển qua nhiều múi giờ, nhưng có nhiều biện pháp giúp giảm thiểu đáng kể mức độ nghiêm trọng của nó. Việc hiểu rõ jet lag là gì và áp dụng các chiến lược phòng ngừa sẽ giúp bạn có một chuyến đi suôn sẻ hơn.

Điều chỉnh dần dần trước chuyến đi

Đây là một trong những biện pháp chủ động và hiệu quả nhất. Vài ngày trước chuyến bay, hãy bắt đầu điều chỉnh giờ ngủ và thức của bạn theo múi giờ của điểm đến. Nếu bay về phía Đông (ví dụ: từ Việt Nam sang Nhật Bản), hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày. Nếu bay về phía Tây (ví dụ: từ Việt Nam sang Anh), hãy cố gắng đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn. Việc điều chỉnh từ từ này giúp cơ thể có thời gian làm quen, giảm sốc khi đến nơi.

Tối ưu hóa giấc ngủ trên máy bay

Nếu chuyến bay dài, hãy cố gắng ngủ trên máy bay vào thời điểm tương ứng với ban đêm tại điểm đến. Sử dụng các vật dụng hỗ trợ như nút bịt tai, bịt mắt và gối kê cổ để tạo môi trường ngủ thoải mái nhất có thể. Tránh xem phim hoặc làm việc quá sức. Một số hãng hàng không như Vietnam Airlines hay Bamboo Airways cũng cung cấp chăn gối và không gian tương đối thoải mái cho các chuyến bay đường dài, giúp hành khách dễ dàng nghỉ ngơi hơn.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Sau khi đến nơi, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời theo múi giờ địa phương mới là rất quan trọng. Ánh sáng là tín hiệu mạnh mẽ nhất giúp đồng hồ sinh học của bạn điều chỉnh.

• Bay về phía Đông (đến nơi sớm hơn): Cố gắng tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng tại điểm đến để thức tỉnh cơ thể và tránh ánh sáng vào buổi tối sớm nếu bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Bay về phía Tây (đến nơi muộn hơn): Cố gắng tiếp xúc với ánh sáng vào buổi chiều muộn và tối tại điểm đến để kéo dài ngày của bạn và tránh ánh sáng vào buổi sáng sớm nếu bạn muốn thức dậy muộn hơn.

Đi dạo ngoài trời, ngồi gần cửa sổ hoặc đơn giản là mở rèm cửa phòng khách sạn là những cách đơn giản để hấp thụ ánh sáng.

Giữ nước và duy trì chế độ ăn uống hợp lý

Mất nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của jet lag. Hãy uống đủ nước lọc trước, trong và sau chuyến bay. Tránh các đồ uống có cồn và caffeine, đặc biệt là gần giờ đi ngủ hoặc trong suốt chuyến bay. Rượu và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây mất nước. Về chế độ ăn uống, nên ăn nhẹ nhàng, tránh các bữa ăn quá nặng hoặc nhiều dầu mỡ, khó tiêu.

Lên kế hoạch linh hoạt và nghỉ ngơi đầy đủ

Tránh lên lịch trình quá dày đặc hoặc thực hiện các hoạt động đòi hỏi nhiều sức lực ngay sau khi hạ cánh, đặc biệt là sau những chuyến bay dài. Hãy dành thời gian cho cơ thể hồi phục. Nếu có thể, hãy sắp xếp để chuyến bay của bạn đến vào buổi chiều hoặc tối, điều này có thể giúp bạn dễ dàng đi ngủ vào giờ địa phương.

Kiên nhẫn chờ đợi

Jet lag là một tình trạng tạm thời và các triệu chứng thường sẽ giảm dần trong vài ngày khi cơ thể bạn dần thích nghi với môi trường mới. Trung bình, cơ thể cần khoảng 1 ngày để điều chỉnh cho mỗi múi giờ vượt qua. Vì vậy, nếu bạn bay từ Việt Nam sang Mỹ (ví dụ: New York, chênh lệch 11 tiếng), có thể mất khoảng 11 ngày để bạn hoàn toàn cảm thấy bình thường trở lại.

Xem xét việc sử dụng Melatonin (tham khảo ý kiến bác sĩ)

Melatonin là một hormone tự nhiên được cơ thể sản xuất để điều hòa chu kỳ ngủ-thức. Một số người sử dụng bổ sung melatonin để giúp điều chỉnh giấc ngủ khi bị jet lag, đặc biệt là khi bay về phía Đông. Tuy nhiên, việc sử dụng melatonin cần được tư vấn bởi bác sĩ, đặc biệt là với phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc những người có bệnh lý nền. Không nên tự ý sử dụng nếu chưa hiểu rõ về liều lượng và tác dụng phụ.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ biện pháp điều trị nào.

Jet lag, hay hội chứng lệch múi giờ, là một thử thách không nhỏ đối với những người thường xuyên di chuyển bằng đường hàng không qua các châu lục. Việc hiểu rõ jet lag là gì, nguyên nhân và các triệu chứng của nó, cùng với việc chủ động áp dụng các biện pháp phòng ngừa và khắc phục, sẽ giúp bạn giảm thiểu tác động tiêu cực và có một trải nghiệm du lịch hoặc công tác trọn vẹn hơn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và cho phép nó có đủ thời gian để thích nghi với môi trường mới.