Overthinking là gì? Biểu hiện, nguyên nhân và cách vượt qua

Overthinking, hay còn được hiểu là “suy nghĩ quá nhiều”, mô tả tình trạng một người dành quá mức thời gian và năng lượng tinh thần để phân tích, mổ xẻ và nghiền ngẫm một vấn đề. Thường thì đó là những chi tiết nhỏ nhặt hoặc không quá quan trọng, đến mức không thể chuyển hóa thành hành động cụ thể hay tạo ra kết quả tích cực. Tình trạng này có thể khởi phát căng thẳng, lo âu, gây khó ngủ, đồng thời tác động tiêu cực đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Đôi khi, overthinking cũng có thể là tín hiệu của các vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn cần được quan tâm.

Theo một khảo sát của Đại học Michigan, khoảng 73% người trưởng thành từ 25-35 tuổi có xu hướng suy nghĩ quá nhiều về công việc, tài chính và các mối quan hệ cá nhân. Tại Việt Nam, đặc biệt là ở các thành phố lớn như Hà Nội và TP.HCM, áp lực cuộc sống và công việc ngày càng tăng cao, khiến nhiều người trẻ rơi vào trạng thái này. Ví dụ, một nhân viên văn phòng có thể dành hàng giờ đồng hồ để suy nghĩ về một email đã gửi cho sếp, lo lắng liệu câu chữ có phù hợp hay không, dù thực tế email đó không quá quan trọng.

Biểu hiện của Overthinking

Overthinking không chỉ là việc suy nghĩ sâu sắc. Nó là một vòng lặp không ngừng nghỉ, gây kiệt sức và cản trở cuộc sống. Một số biểu hiện phổ biến bao gồm:

Phân tích thái quá

Bạn liên tục mổ xẻ mọi khía cạnh của một vấn đề, bao gồm cả những chi tiết nhỏ nhất. Ví dụ, bạn có thể dành hàng giờ để cân nhắc một quyết định đơn giản như chọn món ăn trưa hay mua một chiếc áo mới. Thay vì quyết định nhanh chóng, bạn sẽ nghĩ về tất cả các lựa chọn, ưu nhược điểm, thậm chí cả những hậu quả xa xôi mà có thể không bao giờ xảy ra. Điều này thường thấy ở những người làm việc trong môi trường yêu cầu sự tỉ mỉ cao như kế toán, lập trình viên, nơi họ có thể mang thói quen phân tích chi tiết vào cả cuộc sống cá nhân.

Lo lắng vô cớ

Bạn thường dựng lên những kịch bản tiêu cực hoặc không có cơ sở, dẫn đến trạng thái căng thẳng và bồn chồn. Chẳng hạn, bạn có thể lo lắng về việc bị sa thải dù công việc vẫn ổn định, hoặc nghĩ rằng mình sẽ gặp tai nạn khi đi trên một con đường quen thuộc. Những lo lắng này thường không dựa trên bằng chứng thực tế mà xuất phát từ trí tưởng tượng và nỗi sợ hãi bên trong.

Khó đưa ra quyết định

Việc suy nghĩ quá nhiều khiến bạn bị “mắc kẹt” trong vòng lặp phân tích mà không thể thực hiện hành động dứt khoát. Bạn cân nhắc quá nhiều đến mức không còn biết lựa chọn nào là tốt nhất, dẫn đến việc trì hoãn hoặc bỏ lỡ cơ hội. Điều này đặc biệt rõ rệt trong các quyết định lớn như chọn ngành học, mua nhà, hay thay đổi công việc.

Dằn vặt về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai

Bạn chìm đắm trong suy nghĩ về những gì đã xảy ra hoặc những điều có thể xảy đến trong tương lai, bỏ lỡ khoảnh khắc hiện tại. Việc liên tục tự trách mình về những sai lầm trong quá khứ hoặc tưởng tượng ra những khó khăn trong tương lai khiến bạn không thể tận hưởng cuộc sống ở thời điểm hiện tại. Một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, người thường xuyên lo lắng về tương lai có nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa cao hơn 20%.

Ảnh hưởng đến sức khỏe

Overthinking gây ra mệt mỏi kéo dài, mất ngủ kinh niên, đau đầu, và giảm khả năng tập trung đáng kể. Sự căng thẳng liên tục có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất như đau dạ dày, căng cơ, và hệ miễn dịch suy yếu. Nhiều người ở Việt Nam, đặc biệt là các bạn trẻ làm việc trong ngành công nghệ thông tin với cường độ cao, thường xuyên than phiền về tình trạng mất ngủ và đau đầu do suy nghĩ quá nhiều về deadline và dự án.

Nguyên nhân của Overthinking

Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến tình trạng overthinking, từ tâm lý cá nhân đến môi trường sống:

Thiếu tự tin

Sự tự ti về bản thân có thể thúc đẩy bạn lo lắng và suy nghĩ nhiều hơn về các lựa chọn và hành động của mình. Khi bạn không tin vào khả năng của mình, bạn sẽ có xu hướng kiểm tra lại mọi thứ nhiều lần, sợ hãi mắc lỗi và bị đánh giá. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: càng thiếu tự tin, càng suy nghĩ nhiều, và càng suy nghĩ nhiều lại càng cảm thấy bất an.

Sang chấn tâm lý

Những tổn thương chưa được giải quyết từ quá khứ có thể là nguyên nhân sâu xa dẫn đến tình trạng overthinking. Ví dụ, một trải nghiệm bị phản bội hoặc thất bại lớn có thể khiến bạn trở nên cảnh giác thái quá, luôn phân tích mọi tình huống để tránh lặp lại nỗi đau. Những ký ức tiêu cực này ám ảnh tâm trí, khiến bạn không ngừng suy nghĩ và lo lắng.

Stress và lo âu

Căng thẳng và lo lắng thường trực trong cuộc sống hàng ngày là yếu tố mạnh mẽ thúc đẩy tình trạng này. Áp lực công việc, tài chính, các mối quan hệ xã hội, hay thậm chí là những thông tin tiêu cực trên mạng xã hội đều có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Khi bạn liên tục sống trong trạng thái lo âu, bộ não sẽ tự động tìm cách phân tích và dự đoán mọi thứ để tìm kiếm sự an toàn, dẫn đến overthinking.

ADHD (Hội chứng tăng động giảm chú ý)

Một số cá nhân mắc ADHD có thể trải nghiệm tình trạng overthinking do đặc điểm về khả năng điều tiết suy nghĩ. Người mắc ADHD thường có tâm trí hoạt động nhanh và khó kiểm soát dòng suy nghĩ, khiến họ dễ dàng bị cuốn vào vòng lặp của sự phân tích và lo lắng.

Cách vượt qua Overthinking

Vượt qua overthinking đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hành. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả:

Tìm cách đánh lạc hướng

Áp dụng các hoạt động yêu thích như nghe nhạc, đọc sách, nấu ăn, hoặc làm việc thủ công giúp tâm trí được nghỉ ngơi và chuyển hướng khỏi vòng lặp suy nghĩ. Khi bạn tập trung vào một hoạt động đòi hỏi sự chú ý, não bộ sẽ không còn chỗ cho những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nhiều người ở Việt Nam tìm đến các lớp học làm gốm, vẽ tranh, hoặc tham gia các câu lạc bộ đọc sách để giải tỏa căng thẳng.

Thực hành hít thở sâu

Tập luyện các bài tập hít thở sâu có ý thức để hỗ trợ cơ thể và tâm trí đạt trạng thái thư giãn. Hãy thử dành 5-10 phút mỗi ngày để ngồi yên, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của mình. Kỹ thuật hít thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây) là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để làm dịu hệ thần kinh.

Tăng cường tập thể dục

Hoạt động thể chất đều đặn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc yoga có thể đóng góp đáng kể vào việc giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Tập thể dục giúp giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm đau. Các phòng gym, trung tâm yoga ở Hà Nội và TP.HCM luôn đông đúc vào buổi tối, cho thấy nhu cầu giải tỏa căng thẳng của người dân là rất lớn.

Chăm sóc giấc ngủ

Đảm bảo ngủ đủ giấc (trung bình 7-9 giờ mỗi đêm) và hạn chế các chất kích thích như caffeine, đặc biệt vào buổi tối, để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tình trạng tinh thần. Giấc ngủ đủ và sâu giúp bộ não được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng, từ đó giảm thiểu tình trạng suy nghĩ miên man khi thức dậy.

Viết nhật ký

Viết ra những suy nghĩ của mình là một cách hiệu quả để “trút bỏ” gánh nặng khỏi tâm trí. Khi bạn viết, bạn sẽ có cái nhìn khách quan hơn về những gì đang diễn ra trong đầu mình, giúp bạn sắp xếp lại suy nghĩ và tìm ra giải pháp.

Đặt giới hạn thời gian cho việc suy nghĩ

Khi bạn nhận thấy mình đang bắt đầu overthinking về một vấn đề, hãy tự đặt ra một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 15-30 phút) để suy nghĩ về nó. Sau khi hết thời gian, hãy chuyển sang làm việc khác hoặc thực hiện một hoạt động đánh lạc hướng.

Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

Nếu tình trạng overthinking trở nên nghiêm trọng và kéo dài, gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống, việc tìm đến các chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ là điều cần thiết. Các nhà tâm lý học có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gốc rễ của vấn đề và cung cấp các liệu pháp phù hợp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để thay đổi cách bạn suy nghĩ. Tại Việt Nam, các phòng khám tâm lý như Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia hoặc các trung tâm tư vấn tâm lý tư nhân đang ngày càng trở nên phổ biến, cung cấp dịch vụ hỗ trợ cho những người gặp khó khăn về tâm lý.

Overthinking là một thách thức phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Việc nhận diện các biểu hiện, hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các phương pháp vượt qua sẽ giúp bạn kiểm soát tâm trí tốt hơn, sống tích cực và hiệu quả hơn.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu bạn gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần.