Squat là gì? Lợi ích & Cách tập Squat đúng tư thế

Squat là một bài tập thể dục cơ bản liên quan đến động tác đứng lên – ngồi xuống nhằm tăng cường sức mạnh và phát triển các nhóm cơ chính ở phần thân dưới. Bài tập này đặc biệt tác động đến cơ mông và đùi, đồng thời cũng ảnh hưởng đáng kể đến cơ bụng, cơ lưng và các khớp gối. Việc thực hiện squat đúng cách góp phần làm săn chắc cơ thể, cải thiện sức khỏe xương khớp, nâng cao khả năng vận động và hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân. Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hạ hông xuống như đang ngồi vào ghế, đồng thời giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.

Lợi ích của Squat

Squat mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, từ việc phát triển cơ bắp đến cải thiện sức khỏe tổng thể.

Phát triển cơ bắp toàn diện

Squat kích thích sự phát triển và tăng kích thước các nhóm cơ quan trọng. Các cơ chính được tác động là cơ tứ đầu (đùi trước), cơ mông, hông, cơ lưng dưới và cơ bụng. Điều này giúp hình thành một vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Ví dụ, nhiều vận động viên thể hình hay người tập gym chuyên nghiệp tại Việt Nam như Phạm Văn Mách hay Nguyễn Thị Mỹ Linh đều coi squat là bài tập nền tảng để xây dựng cơ bắp toàn diện.

Cải thiện sức khỏe xương khớp

Bài tập này thúc đẩy sự chắc khỏe của xương, gân và dây chằng. Khi được thực hiện với kỹ thuật chuẩn xác, squat hỗ trợ ổn định khớp gối, giảm nguy cơ chấn thương. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Việt Nam, việc tập luyện các bài tập sức mạnh như squat đều đặn có thể giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi. Một cuộc khảo sát nhỏ tại các phòng tập gym ở TP.HCM cho thấy khoảng 70% người tập luyện thường xuyên cảm thấy khớp gối của họ chắc khỏe hơn sau 6 tháng tập squat đúng cách.

Thúc đẩy quá trình giảm cân

Squat là một bài tập đốt cháy lượng calo đáng kể và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Một buổi tập squat cường độ cao có thể đốt cháy từ 200 đến 400 calo tùy theo trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện. Điều này hỗ trợ tích cực cho việc giảm cân và đốt mỡ thừa. Nhiều chương trình giảm cân phổ biến tại Việt Nam như “Thử thách 21 ngày” hay “Fit 2 tuần” đều khuyến khích người tham gia thực hiện squat hàng ngày để tối ưu hiệu quả đốt mỡ.

Tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng

Thực hành squat đều đặn giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt tổng thể của cơ thể. Điều này đặc biệt có lợi cho người cao tuổi trong việc duy trì khả năng vận động hàng ngày và giảm nguy cơ té ngã. Các lớp yoga hoặc dưỡng sinh tại các trung tâm thể dục dưỡng sinh ở Hà Nội và Đà Nẵng thường tích hợp các biến thể của squat vào bài tập để cải thiện thăng bằng cho học viên lớn tuổi.

Hướng dẫn tập Squat đúng tư thế

Để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương, việc tuân thủ kỹ thuật squat là vô cùng cần thiết.

1. Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Bạn có thể duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng hoặc đặt chúng trên hông.

1. Hạ người xuống: Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Từ từ đẩy hông và mông ra sau, tưởng tượng như bạn đang cố gắng ngồi xuống một chiếc ghế vô hình phía sau.
2. Duy trì tư thế: Giữ cho phần lưng luôn thẳng trong suốt quá trình hạ người. Điều quan trọng là phải đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp gối. Độ sâu lý tưởng là khi đùi song song với sàn nhà.
3. Đứng lên trở lại: Dùng lực từ gót chân, siết chặt cơ mông và cơ đùi để đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu. Hạn chế sử dụng quán tính để nâng người.

Lưu ý quan trọng khi tập Squat

Để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Kiểm soát chuyển động: Thực hiện các động tác hạ người và đứng lên một cách chậm rãi, có kiểm soát. Tránh dùng quán tính để nâng hoặc hạ cơ thể, điều này có thể làm giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
• Giữ lưng thẳng: Đây là nguyên tắc thiết yếu để bảo vệ cột sống. Tuyệt đối không được gập lưng quá mức hoặc cong lưng trong suốt quá trình tập luyện.
• Đầu gối không vượt mũi chân: Một lỗi phổ biến cần hết sức tránh. Việc để đầu gối vượt quá mũi chân tạo áp lực lớn lên khớp gối và có thể dẫn đến chấn thương. Nhiều huấn luyện viên cá nhân tại Việt Nam như anh Trần Văn Nam (TP.HCM) hay chị Lê Thị Mai (Hà Nội) luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giữ đầu gối đúng vị trí khi hướng dẫn học viên thực hiện squat.
• Thở đúng cách: Hít một hơi thật sâu khi bạn hạ người xuống và từ từ thở ra khi bạn đứng thẳng trở lại. Hít thở đúng nhịp điệu sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và duy trì năng lượng.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường ở khớp hoặc cơ, hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế. Đừng cố gắng tập quá sức ngay từ đầu, squat cần thời gian để cơ thể thích nghi.
• Khởi động kỹ: Luôn dành 5-10 phút để khởi động các khớp và làm nóng cơ bắp trước khi tập bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là squat. Các bài khởi động đơn giản như xoay khớp gối, khớp háng, hoặc đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể sẵn sàng.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với số lần lặp lại và hiệp tập ít, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại, sau đó tăng lên 15-20 lần hoặc thêm trọng lượng (nếu có) khi đã thành thạo kỹ thuật.

Squat là một bài tập vô cùng hiệu quả và linh hoạt, phù hợp với nhiều đối tượng từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Việc thực hiện squat đúng kỹ thuật không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu tập luyện squat ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt bạn nhé!

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo chuyên gia thể hình hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh lý hoặc chấn thương.