Tủi thân là gì? Giải mã cảm xúc và cách vượt qua

Cảm giác tủi thân tồn tại trong mỗi người, đôi khi chỉ là thoáng qua, lúc khác lại đeo bám dài lâu. Đây là một trạng thái tâm lý phức tạp, pha trộn giữa buồn bã, thất vọng, tự ti và cảm giác bị bỏ rơi hoặc không được đánh giá đúng mực. Hiểu rõ về tủi thân là gì sẽ giúp chúng ta nhận diện, chấp nhận và tìm cách đối phó hiệu quả với cảm xúc này, hướng tới một cuộc sống cân bằng và mạnh mẽ hơn.

Tủi thân là gì?

Tủi thân là gì? Nó là một cảm xúc tiêu cực phát sinh khi một người cảm thấy mình kém cỏi, không xứng đáng, hoặc bị đối xử bất công so với người khác, đặc biệt là trong những tình huống mà họ mong đợi sự công nhận, yêu thương hoặc hỗ trợ. Cảm giác tủi thân thường gắn liền với sự so sánh xã hội, sự thiếu hụt về mặt vật chất, tinh thần, hoặc sự tổn thương từ những lời nói, hành động của người xung quanh.

Cảm xúc này có thể hình thành từ nhiều nguyên nhân khác nhau:

• So sánh với người khác: Khi nhìn thấy bạn bè, đồng nghiệp hoặc người thân đạt được những thành công, có cuộc sống sung túc hơn, hoặc được đối xử ưu ái hơn, chúng ta dễ nảy sinh cảm giác tủi thân. Ví dụ, một người lao động ở một công ty Việt Nam có thể cảm thấy tủi thân khi mức lương của họ chỉ khoảng 8-10 triệu VND/tháng, trong khi bạn bè cùng trang lứa làm việc ở lĩnh vực khác lại có thu nhập gấp đôi hoặc gấp ba.
• Thiếu thốn về vật chất: Hoàn cảnh gia đình khó khăn, không có điều kiện bằng bạn bè đồng trang lứa là một trong những nguyên nhân phổ biến. Một học sinh nghèo ở vùng nông thôn, khi chứng kiến bạn bè có quần áo đẹp, điện thoại thông minh, hay được đi du lịch, có thể cảm thấy tủi thân sâu sắc.
• Thiếu thốn về tinh thần: Cảm giác không được yêu thương, quan tâm, hoặc bị bỏ rơi bởi gia đình, bạn bè cũng dẫn đến tủi thân. Một đứa trẻ không nhận được sự quan tâm của cha mẹ, hoặc một người lớn cảm thấy cô đơn giữa những mối quan hệ có thể rơi vào trạng thái này.
• Thất bại hoặc sai lầm cá nhân: Những lần vấp ngã trong công việc, học tập, hoặc các mối quan hệ có thể khiến chúng ta tự trách mình, cảm thấy kém cỏi và tủi thân. Chẳng hạn, một sinh viên trượt đại học có thể cảm thấy tủi thân khi bạn bè đều đỗ vào các trường danh tiếng như Đại học Bách Khoa hay Đại học Kinh tế Quốc dân.
• Bị đối xử bất công: Khi bị phân biệt đối xử, bị coi thường, hoặc không được công nhận năng lực, dù đã cố gắng hết sức, cảm giác tủi thân là điều khó tránh khỏi.

Biểu hiện của cảm xúc tủi thân

Cảm giác tủi thân có thể biểu hiện qua nhiều hình thức, từ những thay đổi nhỏ trong hành vi đến những tác động sâu sắc lên tâm lý:

Biểu hiện tâm lý

• Buồn bã, ủ rũ: Đây là biểu hiện rõ ràng nhất, người tủi thân thường xuyên cảm thấy buồn, không có hứng thú với những hoạt động từng yêu thích.
• Tự ti, mặc cảm: Họ đánh giá thấp bản thân, cho rằng mình không đủ tốt, không xứng đáng với những điều tốt đẹp.
• Hay suy nghĩ tiêu cực: Tâm trí thường xuyên bị chiếm lĩnh bởi những suy nghĩ bi quan về bản thân, về tương lai, và về thế giới xung quanh.
• Dễ tổn thương, nhạy cảm: Những lời nói, hành động nhỏ nhặt từ người khác cũng có thể khiến họ cảm thấy bị xúc phạm, bị tổn thương.
• Cảm giác cô đơn, bị bỏ rơi: Dù ở giữa đám đông, họ vẫn cảm thấy mình lạc lõng, không thuộc về.
• Đố kỵ, ghen tị: Khi nhìn thấy người khác thành công, họ có thể nảy sinh cảm giác đố kỵ, khó chịu, vì cho rằng mình không có được những điều đó.

Biểu hiện hành vi

• Tránh né xã hội: Người tủi thân có xu hướng ít giao tiếp, ít tham gia các hoạt động tập thể, đôi khi tự cô lập mình. Ví dụ, một người trẻ cảm thấy mình không có điều kiện bằng bạn bè có thể từ chối tham gia các buổi tụ tập ăn uống ở những nhà hàng sang trọng tại TP.HCM hoặc Hà Nội.
• Ít chia sẻ, tâm sự: Họ giữ kín cảm xúc của mình, không muốn người khác biết về những khó khăn, nỗi buồn của mình.
• Tìm cách khỏa lấp: Một số người có thể tìm đến các hoạt động như ăn uống quá độ, xem phim liên tục, hoặc thậm chí là sử dụng các chất kích thích để tạm thời quên đi cảm giác tủi thân.
• Dễ nóng giận hoặc im lặng: Phản ứng của họ có thể là bộc phát sự tức giận, hoặc ngược lại, hoàn toàn im lặng, thu mình lại.

Tác động của tủi thân đến cuộc sống

Cảm giác tủi thân, nếu không được nhận diện và xử lý, có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cuộc sống của một người:

• Sức khỏe tinh thần: Tủi thân kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn như trầm cảm, lo âu, rối loạn tự ti. Theo một khảo sát của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Việt Nam, khoảng 15-20% người trưởng thành ở Việt Nam gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần, trong đó cảm giác tự ti, tủi thân là một yếu tố góp phần.
• Mối quan hệ xã hội: Việc tự cô lập, ít giao tiếp khiến các mối quan hệ trở nên lỏng lẻo, hoặc thậm chí tan vỡ. Bạn bè, người thân có thể cảm thấy khó tiếp cận và thấu hiểu.
• Sự nghiệp và học vấn: Cảm giác kém cỏi có thể làm giảm động lực học tập và làm việc, dẫn đến hiệu suất thấp, bỏ lỡ cơ hội phát triển. Một người cảm thấy tủi thân có thể không dám ứng tuyển vào các vị trí cao hơn, dù họ có đủ năng lực.
• Chất lượng cuộc sống: Cuộc sống trở nên buồn tẻ, thiếu niềm vui, năng lượng. Họ khó cảm nhận được hạnh phúc và sự mãn nguyện.

Cách vượt qua cảm xúc tủi thân

Vượt qua cảm giác tủi thân đòi hỏi sự kiên trì và một quá trình thay đổi từ bên trong. Dưới đây là một số cách tiếp cận hiệu quả:

1. Nhận diện và chấp nhận cảm xúc

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là nhận ra rằng mình đang cảm thấy tủi thân. Đừng cố gắng kìm nén hay phủ nhận nó. Chấp nhận cảm xúc đó là một phần tự nhiên của con người, rằng ai cũng có lúc yếu lòng. Hãy tự hỏi: "Mình đang cảm thấy tủi thân là gì? Nguyên nhân từ đâu?". Việc này giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn về vấn đề.

2. Thay đổi góc nhìn và tư duy

• Ngừng so sánh: Mỗi người có một hành trình riêng. So sánh bản thân với người khác chỉ mang lại sự đau khổ. Thay vì nhìn vào những gì người khác có, hãy tập trung vào những gì bạn đang có và những gì bạn muốn đạt được. Chẳng hạn, thay vì so sánh mức lương 10 triệu đồng của bạn với 30 triệu đồng của bạn bè, hãy nhìn vào giá trị công việc bạn tạo ra, sự ổn định hiện tại, và những mục tiêu phát triển bản thân trong 1-2 năm tới.
• Tập trung vào điểm mạnh: Mỗi người đều có những thế mạnh riêng. Hãy dành thời gian để liệt kê những thành công nhỏ, những kỹ năng bạn sở hữu, những phẩm chất tốt đẹp của mình. Điều này giúp xây dựng lòng tự trọng.
• Học cách biết ơn: Luyện tập lòng biết ơn hàng ngày. Viết ra 3-5 điều bạn cảm thấy biết ơn trong cuộc sống, dù là những điều nhỏ nhặt nhất. Ví dụ, biết ơn vì có sức khỏe, có một mái nhà, có bữa ăn ngon, hay đơn giản là một ngày đẹp trời.

3. Hành động tích cực

• Chăm sóc bản thân: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ, ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Sức khỏe thể chất có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần. Các hoạt động như chạy bộ quanh Hồ Gươm, đạp xe ở Công viên Yên Sở, hay tham gia lớp yoga ở các trung tâm sức khỏe tại Việt Nam đều hữu ích.
• Đặt mục tiêu nhỏ và thực hiện: Khi đạt được những mục tiêu nhỏ, cảm giác thành công sẽ dần vun đắp sự tự tin. Đừng đặt áp lực quá lớn cho bản thân.
• Học hỏi và phát triển: Tham gia các khóa học, đọc sách, học một kỹ năng mới. Việc này không chỉ giúp bạn cảm thấy mình có giá trị hơn mà còn mở ra những cơ hội mới. Nhiều nền tảng giáo dục trực tuyến ở Việt Nam cung cấp các khóa học miễn phí hoặc chi phí thấp.
• Giúp đỡ người khác: Khi giúp đỡ người khác, bạn không chỉ mang lại giá trị cho cộng đồng mà còn cảm thấy mình có ích, có ý nghĩa hơn. Tham gia vào các hoạt động tình nguyện tại các tổ chức từ thiện ở Việt Nam là một ví dụ.

4. Xây dựng mối quan hệ lành mạnh

• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Chia sẻ cảm xúc của mình với những người bạn tin tưởng, người thân trong gia đình. Đôi khi, chỉ cần được lắng nghe cũng đã giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều.
• Hạn chế tiếp xúc với người tiêu cực: Tránh xa những mối quan hệ độc hại, những người thường xuyên chỉ trích, hạ thấp bạn.
• Mở rộng vòng kết nối: Tham gia các câu lạc bộ, nhóm sở thích. Việc gặp gỡ những người có cùng đam mê giúp bạn cảm thấy được kết nối và thuộc về.

5. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu cảm giác tủi thân kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và bạn không thể tự mình vượt qua, hãy tìm đến các chuyên gia tâm lý. Các nhà trị liệu có thể giúp bạn nhận diện nguyên nhân sâu xa, cung cấp công cụ và chiến lược để đối phó hiệu quả hơn. Tại Việt Nam, các bệnh viện lớn như Bệnh viện Tâm thần Hà Nội, Bệnh viện Tâm thần TP.HCM, hoặc các trung tâm tư vấn tâm lý uy tín như Viện Tâm lý SUNNYCARE đều có thể cung cấp dịch vụ này.

Tủi thân là gì: Lời kết

Cảm giác tủi thân là một phần của trải nghiệm con người, không ai có thể tránh khỏi hoàn toàn. Hiểu rõ tủi thân là gì, nguyên nhân và cách nó tác động đến chúng ta là bước đầu tiên để đối mặt với nó. Quan trọng hơn, chúng ta cần học cách chấp nhận, thay đổi tư duy, hành động tích cực và xây dựng một mạng lưới hỗ trợ vững chắc. Bằng cách này, chúng ta có thể chuyển hóa cảm xúc tiêu cực thành động lực để phát triển bản thân, sống một cuộc đời trọn vẹn và ý nghĩa hơn.

Thông tin tham khảo. Hãy tham khảo chuyên gia tâm lý nếu cần.